▎前慢後快的訓練哲學
在跑步的修煉中，我常說「耐心」是比體力更珍貴的特質。很多跑者在開跑那一刻，往往受制於亢奮的體能或對成績的焦慮，忽略了「意識」才是身體的主人。在我的訓練系統裡，我一直在強調「前慢後快」的哲學，這不只是戰術，更是一場關於節奏掌控的修為——唯有在前半程懂得收斂與放鬆，後半程的耐力與輕盈才可能真正浮現。
過去，要量化這份「體感」的進步並不容易。很高興看到 RQ 開發了前後半程的自動分析功能，讓我們能從數據的角度，去檢視自己節奏的控制力、步頻的穩定度與心率的飄移程度。
這項分析工具不是為了檢討速度，而是要幫助你找回對身體的覺知。
▎間歇第一趟先放慢
不論是在訓練中，或是在比賽當下，我都會很清楚地要求我的跑步學員：用前慢後快的方式執行課表或完成比賽。
我的目的是讓學員能先慢下來，心裡先不急著跑快，前面愈有耐心，耐力、節奏與速度愈容易在後半程表現出來。
以訓練來說，如果今天的課表是 800 公尺間歇 5 趟，我會希望學員的第一趟是最慢的，接下來幾趟再逐步加快。這裡要特別說清楚，「加快」並不是放飛自我、隨意衝刺，而是必須落在我事先為學員設定好的「配速區間」或「時間區間」內。
也就是說，你必須在一個已經被設定好的範圍裡，從較慢的速度開始，逐步提升到較快的速度；你跑得愈快，對節奏的控制反而愈重要。這 5 趟全部都是間歇，但每一趟都在可控之中。
除了高強度的間歇，在長距離慢跑（LSD）中，前慢後快同樣是檢視耐力進步的關鍵。
▎LSD 的後半程要愈跑愈輕快
另一個很常見的情境，是長距離慢跑，例如 2 小時的 LSD，或是 20 公里的 LSD。這種長距離慢跑，我同樣要求學員做到前慢後快。
前段一定要跑得夠鬆，腳步要夠輕（要即時拉起腳掌），而不是拖著跑；後段則希望能夠很自然地進入愈跑愈輕快、愈跑愈省力的狀態，甚至感覺到「愉快」。這不是一件容易的事，但它是我在訓練長跑時終極的目標，也是我對學員的期待。
過去要分析「前慢後快」這件事情，其實並不方便。你必須自己在跑錶的 APP 中手動分析前半程跑了多少距離、心率是多少、步頻如何、配速怎麼變化。說實話，這很花時間，因為如果沒有在跑步當下就按錶的分段鍵來區隔，事後很難直接計算前後半程的平均數據。
▎自動切成前後半程：時間、配速與心率分析
但現在，RQ 做了一個「單筆紀錄前後半程數據分析」的工具，事情就變得單純許多。它會直接幫你判斷後半程與前半程之間的差異，作法很清楚：把整段數據直接切成一半。
距離一分為二，前半程與後半程的距離完全一樣，然後分別針對這兩段數據做分析。
只要你在開跑後按錶開始紀錄，一路跑到結束當下就停錶儲存，中間不論你有沒有補給、有沒有刻意放慢速度，這些都沒有關係，全部都會被計算在內。系統就會自動把整段數據拆成前後半程，並進行分析。
以下方跑者的某次訓練數據來說，他跑步的總距離是 21.29 公里，RQ 會自動在 10.65 公里處把距離切成一半來分析前後兩段的跑步時間、平均配速、平均心率、平均步頻等數據。
以這筆數據為例，前半程的訓練時間是 59 分 50 秒（平均配速 5:37/km），後半程是 56 分 17 秒（平均配速 5:17/km），也就是後半程比前半程快了 3 分 33 秒（每公里平均配速快了 20 秒）。
從這筆數據的心率來看，前半程落在這位跑者的心率 1.7 區，後半程是在 2.5 區，但兩者其實都還在有氧區間之內（有氧區間就是第 3 區以下），所以是一次優質的有氧跑。
▎分析要有效的前提：海拔高度差異的判斷
另外一個非常關鍵、卻常常被忽略的數據是海拔。如果前後半程的爬升或下降差異太大，這樣的分析其實意義不大。
因此，在看前後半程分析時，一定要同時檢查前後半程的上升與下降海拔是否相近。
以這筆數據來說，前半程 10.65 公里的總體變化是下降 8.2 公尺（淨爬升＝-8.2 公尺）；後半程則是爬升 1.6 公尺。這樣的差距並不大，因此可以作為有效的分析依據。
但如果前半程幾乎沒有爬升，而後半程卻爬升了 200 或 300 公尺，那前後半程在時間、配速與心率上的比較，其實就沒有太大的參考價值了。
▎進階分析：氣溫與步頻
再來還有一些進階的分析指標，可以幫助你判斷前後半程的差異是否來自於環境變化。以溫度為例，如果後半程太陽出來，氣溫突然上升 7 或 8 度以上，那後半程比較慢也是正常的，就不一定是體能沒分配好，或耐力不足導致。
步頻則是一個非常有意思的指標。如果後半程的步頻明顯下降，往往代表問題不在心肺，而是在肌肉端的耐力不足。當然，肌肉端耐力不足，也很可能與技術有關。
當步頻明顯下降時，通常代表肌肉已經開始疲勞，腳掌拉不起來，無法即時離地與回到關鍵跑姿，腳步自然就會變得沉重。這種肌肉僵硬、腳掌拉不起來、腳步沉重所顯現出來最直觀的數據就是步頻。
透過前後半程的步頻分析（搭配平均配速分析），可以清楚看到後半程肌肉僵硬與腳步沉重的惡化程度有多少。
▎總結
前後半程分析這個工具，真正的價值在於幫助我們看清這些細節，進而知道下一次的訓練該怎麼修正。
以我對學員的期待來說，我希望他們在下一次長距離訓練中，能夠做到「前慢後快」；而如果一位跑者在多次長跑訓練中，都能穩定做到前慢後快，那麼在比賽當下，也就更容易自然地跑出負分段。
如果你平常在同樣的路段進行長跑，這個分析工具的價值會更高，你可以比較上個月和這個月 2 小時長跑的數據變化，是否有往前慢後快的方向靠近，而且後半程的數據是穩定的、心情是愉快的，就算成績還沒真正跑出來，也證明進步其實已經發生。
▎這個功能在哪裡
提醒：此為 RQ 白金會員專屬功能！
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▹ RQ 手機 APP → 打開任一單筆紀錄 → 到 分段資訊 下方點擊「查看進階分析」即可看到進入按鈕！
▹ RQ 網頁版 → 打開任一單筆紀錄 → 分析圖表內即可看到進入按鈕！見下圖。
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