RQ 共同創辦人，Pose Method 華人總教練，2015 年起開始協助 Garmin、Under Armour、跑步學院、華為、愛燃燒、鑫悅動等培訓跑步教練，2019 年創立 KFCS 並開始培訓自行車與游泳教練，2022 年擔任臉譜出版社中 KFCS 訓練書系主編。持續專注在耐力運動理論與訓練法的研究和書寫上。目前專職耐力運動教育與寫作，已著作和翻譯十多本訓練相關著作。
個人部落格：徐國峰與科學化訓練
臉書專頁：徐國峰 Hsu Kuo Feng
教學理念
學習、進步、傳承，知識愈分享愈有力量
專長
▋經歷簡表
- 2005 年擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後開始著迷於耐力運動的世界)
- 2006 年畢業於國立清華大學化學工程學系，輔系─外國語文學系
- 2007 年開始從事鐵人三項訓練
- 2008 年以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款
- 2009 年畢業於國立東華大學中文研究所，完成碩論《先秦儒家水意象析論》，隨後入伍
- 2010 年退伍後，定居於花蓮，從事寫作、翻譯與鐵人三項訓練
- 2011 年起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練，至2014年
- 2012 年起擔任國立東華大學兼任講師，至2014年
- 2012 年起成為國際菁英鐵人三項代表隊 Featherlight 三鐵菁英隊隊員，至 2013 年
- 2013 年「環品×三十 救世要跑」以二十三天跑步環台978公里
- 2015 年 成為中國與台灣的 Master Coach of Pose Method®，至今
- 2015 年擔任 Garmin 第三屆上海馬拉松訓練營總教練
- 2016 年共同創辦 RQ (RunningQuotient)
- 2016 年擔任 Under Aromur 簽約跑步教練，是 UA 在台灣的第一位跑步簽約教練
- 2016 年擔任 Garmin 第四屆上海馬拉松訓練營總教練
- 2016 年擔任 Garmin 第一屆北京馬拉松訓練營總教練
- 2016 年擔任 Garmin 第一屆台北渣打馬拉松訓練營總教練
- 2016 年擔任 Garmin 心率教練培訓總教練，共培訓出 30 位心率教練
- 2017 年擔任 Under Aromur 鬥士挑戰營總教練
- 2017 年擔任 Garmin 第二屆台北渣打馬拉松訓練營總教練
- 2017 年擔任上海國際馬拉松訓練營執行主教練
- 2019 年創立耐力訓練系統 KFCS
著作
▋著作
- 《跑者如何以身練心》（2023年，遠流出版）
- 《自由式的科學化訓練》(2019，臉譜出版)
- 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》(2016，臉譜出版，與莊茗傑合著)
- 《挑戰自我的鐵人三項訓練書》(2014，臉譜出版)
- 《鐵人三項自主訓練攻略》(2014，臉譜出版，與羅譽寅合著)
- 《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》(2015，遠流出版，與羅譽寅合著)
- 《先秦儒家水意像析論》(2011，花木蘭出版)
▋譯作
- 《丹尼爾斯博士跑步方程式》(2024，4版，臉譜出版)
- 《Pose Method 鐵人三項技術全書》(2023，2版，臉譜出版)
- 《跑步，該怎麼跑？》(2023，4版、臉譜出版)
- 《樂齡族力量訓練的第一本書》(2023，臉譜出版)
- 《週期化力量訓練系統》(2021，臉譜出版)
- 《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》(2015，臉譜出版)
- 《更快更安全的赤腳跑步法》(2013，臉譜出版)
合作授課單位
一對一指導紀錄
從90公斤到全馬破三：3:21→2:59
今年的Garmin訓練營中，最認真訓練的學員之一即是蘇米(蘇進平)。他去年就跟著練過一次週期化訓練課表，成績從3小時21分進步到3小時09分。今年是第二次，他原本的目標是要要達到BQ三小時零五分，但後來訓練愈來愈順利，目標上調到破三。想當然爾，這過程中需要極大的決心與努力。雖然比賽前一週感冒發...
意想不到的BQ：4:12→3:54
15週後全馬PB從4小時12分(2016無錫馬拉松)→3小時54分(2016上海馬拉松)。15週，平均一週訓練指數：101點；平均一週跑量：44公里。關鍵在訓練的品質，而不是量。馬嬿說：「這15週的課表，我既没有少跑一次，更没有多跑一次，完全遵照國峰教練開的課表。」這是一件相當不簡單的事，比週...
只要有心，人人都可以破四：4:17→3:43
11週，平均一週訓練指數：75點；平均一週跑量：40公里。十一週後全馬PB從4小時17分（2016海山馬）→3小時43分（2016芝加哥馬）。關鍵在訓練的品質，而不是量。==去年十月的時候受Eric之邀到深圳的TCL分享跑步知識。Eric和他的同仁都覺得很有收獲，今年七月中又再去了一次深圳，這...
月跑量不到兩百，一樣大破PB：3:48→3:13
李倫訓練初期RQ的當前跑力是50，比賽前進步到56左右。前期一個半月在有氧基礎期，都在打底，所以跑力沒有明顯變化，此時跑者最難熬，因為不能跑快，要壓著心率跑，但這是做為後期進步的關鍵，必須耐著性子跑。李倫做到了，所以一到進展期練「I強度」的間歇時，一下子就進步了，而是是安全的進步。因為基礎期已...
授課紀錄
【2022 KFCS徐國峰全馬訓練營】
【徐國峰跑者關鍵力量 - 線上課程 - 第四期（週三班）】
【徐國峰跑者關鍵力量 - 線上課程 - 第三期（週日班）】
【2021 KFCS 跑步教練培訓課程】
【2021 RQ ✕ KFCS原地跑線上課_第二期】
【RQ ✕ KFCS 跑者關鍵力量 - 線上課程 - 第二期（週六班）】
【2021 RQ ✕ KFCS原地跑線上課_第一期】
【跑者關鍵力量訓練線上系列課程】
【RQ x KFCS 跑者關鍵力量 - 線上系列課程】
【RQ ✕ KFCS 跑者關鍵力量 - 線上課程 - 第一期（週六班）】
【LAVA x KFCS 跑步5K訓練PB班】
【2020 LAVA ✕ KFCS 跑步5K訓練PB班】
【2019 LAVA ✕ KFCS 自由式游泳PB訓練班】
【從肌肉、體重與失重三個概念來談「技術」在所有運動項目的訓練中所扮演的角色】
【堅持6週！笑著完賽馬拉松】
【2017Garmin台北渣打馬拉松訓練營】
【2016Garmin北京馬拉松訓練營】
【2016Garmin上海馬拉松訓練營】
【2015 Garmin 上海馬拉松訓練營】
【該怎麼練，才能跑好一場馬拉松】
【姿勢跑法課程】
RQ文章
速度與風：跑者在強風吹拂中的角力
跑步是一場與風的較量，速度愈快，風阻越強。風阻由空氣阻力係數、迎風面積、空氣密度和跑者速度決定，當速度倍增，風阻將以平方倍增加。對於菁英跑者，這是殘酷而壯麗的挑戰。隨著科技發展，跑步功率計能即時測量風阻功率，提供對抗風阻的數據，揭示跑者在強風吹拂中追求極限的壯美。...
跑者常見的困擾之一：後大腿緊繃的原因解析
擺脫後大腿緊繃，需要先了解跑姿改善與骨盆跟後大腿肌群之間的關係。跑者在騰空期無法放鬆，跟跑姿走樣有關，而跑姿走樣，有可能是技術知覺的偏差，也有可能是本身姿勢長期不良，或後大腿肌力不足所致。而且這些原因有可能互相牽連，互相拉扯，造成跑姿偏差愈來愈大，後大腿也愈來愈緊繃。...
被忽視的「有氧閾值」（LT1：第一乳酸閾值點）
如果在平路上，天氣很相當涼爽，每位跑者從超慢跑不斷增加速度的過程中，都會發現中間有一段速度增加的區間，心率太會改變，這段區間因人而異，有些人很窄，有些人卻非常廣，本文想要試著分享這個現象的存在，說明它所代表的意義，以及分享檢測的方式。...
適應輕鬆的 LSD 訓練：不是以「累」為目標，而是以「輕鬆」為目標
這篇文章中會提到跑者跑了130分鐘的LSD後還會想跑的幾個因素，以及「以跑完後想跑為目標」為何很重要。
2023 年臺北馬的賽事人數與破三跑者分析
如果你全臺最盛大的全馬比賽－－2023年臺北馬拉松的比賽人數與成績分佈，以及該場比賽中破三選手的成績、訓練量、步頻與功率數據等有興趣，可以參考這篇文章的分析。...
想要跑力與配速區間估計準確，先要把最大心率與站姿安靜心率設準
跑力、心率區間、配速區間、同跑力對應各距離最佳成績，以上這些數據要計算準確，需要先確認「最大心率」和「『站姿』安靜心率」是準確的，這篇文章中會簡單說明背後緣由，以及用三個案例來說明。...
LSD 對跑者的「技術」與「心理」上的幫助
低強度長跑（LSD）不只對體能、有氧耐力與肌耐力有訓練效果，也對跑者的「技術」與「心」有另一層面的訓果，本文中有詳細說明。...
LSD 在「體能」與「力量」上的訓練效果，以及不要把長跑當作肌耐力訓練的理由
本篇文章將先介紹LSD是什麼，該用距離還是時間來決定LSD的長跳呢？接著說明LSD在「體能訓練」上的七點效果，最後說明不希望把LSD當作肌耐力訓練的理由。...
入門跑者的訓練量該在多少以內為佳？
《丹尼爾斯博士跑步方程式》一書中明確提出入門跑者的週跑量應該限定在一個特定的「週跑量」範圍，RQ所提供的免費計算功能可以自已每週的總訓練量。...
全馬跑者是否要進行「肝醣超補」？
身體中血糖的濃度通常被控制在一個很窄的範圍內，普遍在800-1200（毫克/升）之間，而一位正常成年人身體裡的血液量約相當於體重的7～8％，菁英跑者會趨近於上限，以65公斤的菁英跑者A而言，全身的血液量約為65x8%=5200毫升=5.2公升。因此跑者A身體中的血糖總含量的上限為5.2x1.2...
跑者的身體裡可儲存多少醣類？
「跑者的身體裡可儲存多少醣類？」這個問題，我們可以換另一個問法：「如果完全不補充醣類，我們身體裡儲存的糖原夠我們跑完一場全馬嗎？」每個人身上的體脂肪％和肌肉％當然都不一樣，這邊我們採用《LoreofRunning》第101頁的研究數據來思考上述的問題：上圖是以某位跑者的肌肉有20公斤、肝臟有1...
耐力不足，不只是體能的問題
Dre是我在2022年主教的全馬訓練計畫中的學員之一。Dre練得很認真，跑步的主課表完成度很高，下面是我對他訓練情況的初步分析。這位學員他在2022年10月23的十公里後測中跑出「57分05秒」（附圖為RQ後測紀錄），該次10K測驗完後，他在日誌中寫道：「只比前測快一分鐘，但差別在於這次感覺是...
跑一場全馬要消耗多少能量？
先不仔細去探究這個問題的細節，直覺地想這個問題，也應該知道這跟跑者的實力與完賽時間有關。跑者消耗的能量，可以從耗氧量（攝氧量）來推算。每消耗一公升的氧氣，大約等同於燃燒了二十千焦耳的能量（20kJ）。下面試著分別從全馬完賽時間為4.5小時、4小時、3.5小時、3小時、2.5小時與2小時06分（...
跑步時我們是怎麼使用身體能量的？
身體裡最主要的兩種能量來源是醣類和脂肪，脂肪是高密度的能量，又油又膩，難以燃燒（產能速度很慢），只有在能量需求不高時脂肪才會被大量拿來用。瑞典運動生理學家薩丁（Saltin）多年從事這方面的研究，在他的研究中，當運動強度高於75%最大攝氧量時（RQ定義的強度2區是74~84%），肌肉中肝醣消耗...
找到自己的心率區間
過去運動生理學家都是用最大攝氧量的百分比來定義不同的訓練強度，但是要測量最大攝氧量很麻煩，僅管現在已經有攜帶式的裝置可以邊跑邊測，但跑者還是不可能在每次訓練和比賽都戴著面罩來監控強度，所以心率變成一個相對客觀的指標。因為運動生理學家發現最大攝氧量的百分比會跟儲備心率的百分比非常接近。身邊已經有...
恢復跑定義與鐵腿恢復的建議
曾有位訓練營的學員提問到：「教練你好，這週由於鐵腿感一直存在的，想說這個有氧跑課表主要是恢復用，就想說輕鬆跑一下。但是我腿力的輕鬆跑一直低於課表心率區間下限，硬要跑到區間内就覺得腿有點痠痛，所以想請問一下教練是不是不用看心率？也想順便請問有什麼快速恢復鐵腿的方法嗎？」本次的課表是50分鐘的有氧...
比賽中體能分配失當的休克經驗
我之前的訓練營中曾有位跑者，在比賽前提醒了全馬和半馬的比賽策略。他是要比全馬，結果用了此篇文章的半馬配速策略後，在比賽中發生休克，最後被救護車載走。當他傳訊息給我時嚇了我一跳！他給我的信件中說：「人生第一次落馬，還搞到送醫急救，確實有點危險。再發生昏迷前，我並沒有感到不舒服就瞬間倒下，之後醒來...
想要突破成績，你不能不知道的「同跑力對應各距離最佳成績表」
RQ在跑力分析的頁面下方有一個原名為「各距離最佳成績」的表格，由於有很多人會誤解成是「成績預測」，並表示這個預測不準確。然而，事實上這個表格裡的成績並非預測值，所以我們將此改為「同跑力對應各距離最佳成績表」。這個表格並不是用來預測你可以跑出多少成績（過去很多跑者會誤會），而是讓使用者可藉由這個...
400公尺以內的間歇訓練，需要看到秒數後第幾位呢？
前陣子在幫一些比較菁英的跑者開課表時，目標擺在400m和5K的距離，需要練到100m、200m和400m的間歇，每一種距離都會指定給跑者明確的時間區間，尤其是100m和200m的時間會計算到小數第二位，但之前RQ上的每趟時間都只有到整數位，而GarminConnect上的時間到小數第一位……尤...
為什麼輕鬆跑的即時跑力會比較低？
有訓練營的學員反她在跑「輕鬆跑」的課表時的「(即時)跑力」都比較低，但她的朋友在「輕鬆跑」的跑力都比較高，她想知道為什麼？以及該怎麼調整才能在「輕鬆跑」中跑出較好的表現？下面是回覆給這位學員的整理。要先了解「即時跑力」的意義是：當天你的跑步實力。一個人的跑步實力本來就是起起伏伏，就像實力強健的...
跑起來體感變輕鬆，但垂直振幅卻變大？
在5K的訓練營中，有位學員提到：「我覺得這兩週挺有進步的，體驗越跑越輕鬆的感覺，步頻有很大的提高，觸地時間減少，騰空時間增加。但指標上看垂直振幅也提高了。請教練指教如何減少垂直振幅？下一步應該重點鍛鍊哪些動作？」下面是我給學員的回覆，整理分享給有類似問題的跑者。針對這點，要先瞭解一個重要的原則...
四百間歇的技術數據分析
今年5K訓練營中每週二是四百公尺間歇課表，每位學員的配速都經過個人化計算，有位學員只到了第二週就進步明顯，他在課程討論區中分享到：「昨天（3/01）跑完跟上週二（2/22）相同的四百公尺間歇，在配速上，昨天有往自已的區間上限推，前四趟體感還是感覺輕鬆。我有發現（身體）向前落下與教練在暖身影片所...
如何用跑錶的數據找到適合自己的跑量？
訓練量太少會刺激不夠，無法進步；訓練量若超過一個「度」就不會再進步，若只超過一點點，頂多進入高原期，使成績停滯不前，若超過太多就會造成過度訓練或甚至受傷。在PoseMethod創辦人羅曼諾夫博士的指導下，認識了大/中/小猴子的概念，了解到每個人都有其適合的訓練量，有些人天生就是需要比較大的量才...
力量訓練的「訓練量」該如何設定？
跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（TrainingVolume）常是「總反覆次數」（TotalRepetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一...
力量訓練的動作要從簡單的開始練起，但哪些動作才算是簡單呢？
國峰教練示範臥推《TheSystem》中提出了一個力量課表設計的重要原則：動作進階的路徑要由簡入繁。無論你是何種運動的教練，你可以先根據選手的位置、體型或其他變數來分組安排課表，但不管程度如何，剛開始訓練時你的課表和動作都應該「夠簡單」，等運動員訓練一段時間後對課表內容和動作都適應之後，才開始...
基礎力量訓練的動作有哪些？
在我的觀念裡，力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的，後者跟運動項目有關，例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異，這個大同中就一定有蹲舉……等動作。但除了蹲舉還有哪些？《TheSystem》這本談論基礎力量的專書已經明確回...
疫情下的居家跑步訓練：原地跑
花蓮有位認識十多年的朋友，前幾週在疫情未達三級前我們一週會在鯉魚潭跑一次長距離，但三級警戒後為了少外出，他在家對著樹「原地跑」了四個小時。當然，這是因為目前臺灣疫情比較嚴重下三級管制、想跑步又沒有跑步機的權宜之計，但原地跑還真有許多的好處和訓練上的功能，就我的理解，它就像中華武術中的「站樁訓練...
適合較大里程數的「大猴子」有訓練上的優勢？
之前《到底該加量到多少才夠？》這篇文章，介紹了跑者能量系統代謝與恢復的個體化差異，以及如何透過RQ數據找到自己是屬於哪一種猴子（能量恢復快或慢），並確認跑步訓練時應加量到多少才夠。KFCS的自行車老王教練問了一個很好的問題，整理如下：「在世界頂尖的選手中，既然有大猴子也有中/小猴子，RQ資料分...
【國峰教練講跑步】第一章 - 跑步的科學化訓練是什麽？
在開始分享一系列科學化訓練相關的知識之前，我們可以先來思考「科學化訓練」的元素有哪些？該如何界義它？從字面上的意義來解析，我們分別來定義「訓練」與「科學」這兩個概念。「訓練」是一種為了追求「改變」而衍生的過程。改變有可能是想變得更瘦、想變得更健美、想變得更健康、想變強或是想變得更自律。「改變」...
有手感的「開課表」工具
隨性練只會隨性的進步，想扎實地穩定進步就必須有計畫對於嚴肅跑者與教練來說，預先計畫課表內容是訓練的一部分。但過去要精確計算課表的訓練量並不容易，而且有很多障礙；開完課表後，跑者常要帶著紙本或手機，不然會很容易忘記課表的內容。為了解決這些問題，RQ團隊一直在努力。目前，團隊已完成上線了開課表功能...
比賽盡力是什麼狀態？
RQ夏訓營剛結束，這次有非常多優秀的學員，像是章倩、司寶利、曲博、于鳴鏑、燕歌、周曉武、蔡其寧、李陽、丁輝、noah、大川、孫朝陽……等。朝陽在北京馬拉松比賽前兩週，因為照顧生病的女朋友，連續兩週都在生病，身體狀況不是很好，想徵詢我的意見。因為他剛復原，我跟他說：「有什麼樣的身體就用什麼身體來...
成績愈好，RQ 訓練指數不一定愈大
根據羅譽寅教練發表在RQ上分析2018台北馬的數據分析來看，「全馬破三跑者的週跑量平均達到92公里，週訓練指數為118。然後我們把3:00到3:30之間人數最多的族群做更細的劃分，3:00到3:15的『準破三』跑者，平均週跑量為71.3公里，週訓練指數116.3，而3:15~3:30的跑者，訓...
到底該加量到多少才夠？
在《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》裡有一章是⟨大猴子／小猴子：如何估計你身體的訓練需求⟩。本章傳達出一個重要的訓練概念：「適合每個人的訓練量是不一樣的？」 作者羅曼諾夫博士在書中提到「從一九二〇年代末期，幾乎整整五十年，在我的祖國俄羅斯，一組科學家團隊對哺乳類動物進行自發性的活動力測試，我...
看起來最不費力的騰空階段，反而最需要力量
記得幾年前跟甘思元老師談話時，他提到「次第無誤，質正量圓」八個字，一直記在心裡。我的理解是：先有訓練的「次第」（優先順序），才有訓練的品質，最後才求訓練量的圓滿（找到當下適合該學員的訓練量）。所以在思考跑者的專項力量訓練時，動作「次第」的邏輯一直是我首先需要確認的。 最終，我定下來的...
利用步頻來分析跑步技術
步頻是目前跑錶所採集的各種跑步數據中最精準的一項，所以也最常被我拿來當作分析技術的指標。但步頻這個數據，只看單次訓練或比賽並沒有太多意義（幾乎所有的數據都一樣要經過統計才有意義），而且步頻變高也不一定代表技術變好。例如跑者的配速從5分速加快到3分速，步頻當然會變快，但這種變快是自然的變化，並無...
全馬230內的跑者四個月訓練數據分析：2:29 → 2:26
今年是我第一次有機會訓練全馬成績在2小時30分以內的跑者，對年初的我來說230以內的跑者還是未知生物，我不認識他們，也不知道如何幫助他們進步，但羅曼諾夫博士知道，我只是從旁協助把課表轉譯給跑者。第一次跟博士一起見到陳龍（本次訓練營開始前唯一全馬PB在230以內的跑者）是在餐廳裡，我們一邊用餐一...
學會用知覺加速的最佳範例：2:53 → 2:35
透過2017年中四個訓練營的磨練，我個人在教學上我更加清楚該如何帶領跑者學習「不要用(體)力加速」，而是「用知覺加速」。這一個論點，如果只是在當一的課堂上分享，跑者們肯定以為我在說天方夜譚的故事，但在長達四個月的訓練營中，能夠透過技術動作的鋪陳、課表的引導，使跑者逐漸認識、接受與協助跑者完成知...
全馬週期化訓練數據總分析：3:27 → 3:13
全馬PB進步歷程2016年07月：4小時10分2016年10月：3小時35分，進步了35分鐘（2016Garmin訓練營之後）2017年03月：3小時27分，進步了8分鐘（重練2016Garmin訓練營的課表之後）2017年11月：3小時13分，透過羅曼諾夫博士的十七週訓練計畫（分成四個週期）...
四個月全馬破三：3:07 → 2:58
李倫連續兩年都參加了上海馬拉松的訓練營，第一年是由Garmin主辦，由我擔任總教練設計課表，課表的設計邏輯以體能為主心骨，當時李倫的目標是跑進3小時30分，但四個月的訓練營使他的全馬成績從3小時48分進步到3小時13分。2016年11月上海馬拉松結束後，李倫又再把這份課表跑過一遍，無錫馬拉松再...
如何定義體能、疲勞與狀況指數
上個月在大陸的心率教練認證課程中，當我們談到RunningQuotient這個跑步數據的分析工具時，一位學員問到：「如何用一兩句話定義狀況圖表中的『體能』？」如果給我十分鐘可能還可以再從另一個角度解釋，但要用一兩句話，這種簡單的定義反而最難了。一下子想不出適合的答案，回來思考了幾天，也跟內部團...
完美的週期化訓練圖表範例：4:23→3:34
今年是第一次在北京開設訓練營，其中有一位學員從5/29開始訓練後，一直到9/17北京馬拉松比賽前，沒有任何一次缺課。他在給我的信中寫道：「親愛的國峰教練，訓練營如今已圓滿結束，我可以驕傲和自豪的說，四個月的訓練週期，我完成了全部的跑步訓練計畫，沒有缺席任何一堂訓練課程，共計完成了83堂，訓練營...
從90公斤到全馬破三：3:21→2:59
今年的Garmin訓練營中，最認真訓練的學員之一即是蘇米(蘇進平)。他去年就跟著練過一次週期化訓練課表，成績從3小時21分進步到3小時09分。今年是第二次，他原本的目標是要要達到BQ三小時零五分，但後來訓練愈來愈順利，目標上調到破三。想當然爾，這過程中需要極大的決心與努力。雖然比賽前一週感冒發...
意想不到的BQ：4:12→3:54
15週後全馬PB從4小時12分(2016無錫馬拉松)→3小時54分(2016上海馬拉松)。15週，平均一週訓練指數：101點；平均一週跑量：44公里。關鍵在訓練的品質，而不是量。馬嬿說：「這15週的課表，我既没有少跑一次，更没有多跑一次，完全遵照國峰教練開的課表。」這是一件相當不簡單的事，比週...
只要有心，人人都可以破四：4:17→3:43
11週，平均一週訓練指數：75點；平均一週跑量：40公里。十一週後全馬PB從4小時17分（2016海山馬）→3小時43分（2016芝加哥馬）。關鍵在訓練的品質，而不是量。==去年十月的時候受Eric之邀到深圳的TCL分享跑步知識。Eric和他的同仁都覺得很有收獲，今年七月中又再去了一次深圳，這...
月跑量不到兩百，一樣大破PB：3:48→3:13
李倫訓練初期RQ的當前跑力是50，比賽前進步到56左右。前期一個半月在有氧基礎期，都在打底，所以跑力沒有明顯變化，此時跑者最難熬，因為不能跑快，要壓著心率跑，但這是做為後期進步的關鍵，必須耐著性子跑。李倫做到了，所以一到進展期練「I強度」的間歇時，一下子就進步了，而是是安全的進步。因為基礎期已...
全馬/半馬的比賽體能分配策略
有不少跑者習慣先決定目標成績，再計算配速，用來分配全馬賽事中的體能。但我會建議盡量不要拿「配速」來當作比賽的體能分配依據，這樣會在比賽中會變成在追配速。像是有些人把《丹尼爾博士跑步方程式》中的「M配速」當成全馬的配速，這是很不妥的。(丹尼爾博士在書中寫到的所有配速)都不能當成比賽配速的標準，這...
我怎麼知道當次的「訓練效果」如何？
只要有帶心跳錶的話，每次用GARMIN的運動錶訓練完，選擇「詳細資訊」後，錶上都會顯示15項分析數據，其中一項是我到今年才搞懂的數據，那就是「訓練效果」(TrainingEffect，以下簡稱TE)。這項數據是由FIRSTBEAT這家公司的演算法所分析出來的，目前除了GARMIN的運動錶有之外...
為什麼 RQ 不採用閾值心率法？要繼續延用儲備心率法？
最近在Garmin735發表後，已經是第三次被問到這個問題了！因為這款錶中可以直接檢測出跑者在乳酸閾值時的心率和配速。LTHR是指在乳酸閾值下的心率。在該心率下的配速，又稱閾值配速或臨界配速（T-pace）。既然有這個新功能，為什麼還要延用舊的儲備心率法呢？這邊統一說明一下。心率一開始被用在運...
縮短觸地時間──各項紀錄保持者的跑步技術數據
之前花了好幾天的時間用軟體分析了目前幾位男子世界紀錄保持人的技術數據，發現到一件很有趣的現象：競賽距離愈短，腳掌的觸地時間也愈短，而且存在正比關係（表格中的綠底部分），也就是說馬拉松世界紀錄保持人丹尼斯．基米托（DennisKiprutoKimetto）的觸地時間是所有田徑項目中最長的，長達1...
【案例分析】練慢跑6週後，當前跑力從37進步到41
訓練有沒有進步，過去可能要等到比完賽看成績，或是進行測驗才會知道。但比賽結束已經太遲了，訓練方式無法即時調整；訓練中的測驗或練習賽雖然可以當成檢測，但因為這種檢測方式一定要全力跑，所以勢必會影響接下來的訓練成果。RQ的好處在於：跑者隨時可以用「當前跑力」來檢查自己是否有進步。RQ會先依心率、配...
E配速打好體能基礎，「好」的標準是？
最近在耐力問壇上看到幾個好問題，回答起來很有勁！其中之一是：E配速打好體能基礎，「好」的標準是？我認為「有氧基礎」是否已建立妥當，可以用「第1區配速90分鐘」的心率飄移幅度來判斷。什麼是心率飄移呢？試想你開始用很輕鬆速度慢跑，維持同樣的速度跑一段時間後，心率都會上升，我們此現像為心率飄移（Ca...
可以具體量化跑姿優劣的「移動參數」
垂直振幅（VerticalOscilation,簡稱VO）的意義是身體重心垂直振動的高度。振幅愈大，跑步效率愈差。菁英跑者的垂直振幅可以壓到6公分以下，但一般跑者平均是10公分。這是一種可以藉由訓練而提升的技術。振幅較大的跑者，跑起來會像跳躍中的麻雀，主要是由於不自覺對地推蹬所造成的；而且振幅...
刺猬vs貓：我們不應該去習慣撞牆，而是要學會避開它
前陣子有人在耐力網提出一個問題，之前在高雄上課時也剛好有人提出類似的問題，順便整理出來：「我看到許多網路上的文章建議第一次跑全馬，最好能多練幾次30~36公里(或甚至要到40公里)，目的是讓身體習慣撞牆的感覺，但我看你時常建議跑者準備全馬的跑者的LSD不要超過2.5小時……我慢跑2.5小時只能...
體能最好的跑者，不見得跑最快
比較是人之常情，所以「關於誰的體能比較好」這個問題，一開始是最困擾我的，跑的快的人體能就比較好嗎？但當我了解，跑步速度是體能、肌力、技術與心志的綜合結果後，關於「體能的高下從何判別?」這個問題我有了比較單純的量化定義……我們先了解一下身體裡的「跑步引擎」在哪？不在心臟也不在肺部，是在於肌纖維裡...
【案例分析】訓練的高原期 & 各強度區間步頻一樣背後所代表的意義
從各強度區間表很快看得出來，這位跑者最近一個月幾乎都在跑低強度，而且訓練量並不大，一整個月跑LSD總計10小時，平均一週兩個多小時；他同時有在練一些強度6區的間歇課表，這非常好，這可以使他在打有氧基底的同時還讓腿部保持高速的神經記憶。從狀況圖表的「藍色體能曲線」可以看出，它的體能指數近期一直維...
免費的科學化跑步訓練量統計服務
大部分的跑者都會以「里程數」或「訓練時數」來當作訓練量的指標，但這樣會有問題，因為這週練跑8小時不見得比上週練跑10小時還輕鬆，如果這週有4小時是在全力參加比賽的話，那本週的「份量」可是重得多了！拿配速與里程數來比也會有一些問題，比如說奧運級的選手跟一般市民跑者在某次訓練都用每公里5分速跑了2...
【案例分析】步頻很高，但觸地時間很長(競走型跑法)
5/5第一次為RunningQuotient講課，這次的主題是「如何避免過度訓練」，我從「大猴子與小猴子」的實驗與幾位頂尖跑者的故事談起，所要表達的結論是：每一個人的體質都不同，所以能吸收得了的訓練量也不同。我們應該要找到自己適合的訓練量，找到之後就不要再超量，超量訓練的效果是一樣的，甚至會退...
【案例分析】建議每個星期排入兩次R配速的間歇訓練
利用RunningQuotient分析一位跑者時，我第一個會看的是他的「狀況指數圖表」，從這個圖表可以很快判斷他最近的狀況很穩定，近一個星期的狀況指數都在0附近徘徊。這代表他訓練量很適中，也沒有過量訓練的情況。但體能指數也一直維持在12~13之間，這代表體能並沒有在進步。體能沒進步並不是壞事，...
【案例分析】五千先練到18分內之後再開始練耐力
從施〇〇的狀況指數可以看得出來，2/21和3/13疲勞瞬間爆增，狀況也急速下降，分別從-4.6降到-14.8；-3.3降到-12.7。在短短一個月以內狀況指數極速掉落與爬升兩次，就像暴飲暴食一樣，對身體並不是一件好事。在一天之內狀況指數下降10以上大都代表是比賽強度，一查之下的確是分別參加了高...
練鐵人三項，適合用RunningQuotient來分析嗎？
有不少人詢問：如果我練鐵人三項，適合用RunningQuotient來分析自己嗎？如果是跑力、配速區間、心率區間、步頻和跑步強度的累積時間的話，沒有問題，它是用跑步時的個別紀錄來分析，並沒有差別。因為RunningQuotient只會把跑步的訓練量列入計算，如果你還有練騎車、游泳的話，體能、疲...
想知道自己各區間的步頻有多快嗎？
速度愈快，步頻通常也愈快，但快多少呢？RQ昨天偷偷新增了一個功能，能幫跑者計算各強度區間的平均步頻。跑者可以藉此監控自己在各強度區間的步頻有沒有進步。...
安靜心率該以何種狀態下量測的數值為準？
今天有跑者來訊詢問：安靜心率要用狀況好的最低值，還是使用比較疲勞時量得的數值？我們建議要使用「狀態好」時候的最低值，因為我們必須把跑者的疲勞也考慮進去，例如說狀況好的時候安靜心率是50bpm，疲勞的時候是60bpm，訓練升到120bpm的時候我們希望把因為疲勞而上升的那一段（60~50）也考慮...
什麼時候要用「配速區間」 (不看心率區間)
心率是個很棒的指標，它可以客觀衡量你的費力程度，但心率有個缺點。我們舉個簡單的實例來說明，想像某位跑者帶著心率手錶以100公尺/15秒的速度全力衝刺40公尺，跑完只要花6秒左右。在這六秒他的心率變化並不大，等跑完後過了幾秒心率才會明顯上升。原因在於人體的生理機制會因為跑步速度上升，而輸出更多血...
測最大心率時，不能直接取用心率曲線圖上的峰值
現在已經有愈來愈多跑者知道，要正確使用心率錶，要先設定最大心率和安靜心率才行。尤其是最大心率，不能直接採用網路或書本上的公式，因為公式是某個特定族群的平均值，但你不一定剛好是位於那個平均值。以最常見的「220-年齡」來說，等於是假設相同年齡的最大心率都一樣，但你我都知道，跟你同樣歲數的人，最大...
跑步最大心率實測流程
身邊已經有不少朋友開始使用心率錶來訓練，但大部分的跑者還是只看錶面上顯示的每分鐘心跳數(beatperminute,bpm)。這個數值對跑者本身的意義並不大，就像你看錶上顯示160bpm(每分鐘心跳165次)時，對於最大心率200bpm的人來說，這個強度還在非常輕鬆(有氧)的區間，但對於最大心...
想要狀況好(+值)，先要把體能「拉高」起來
有跑者問「為何我的狀況指數一直都是負數？要如何達到正數？」一開始負數是正常的，因為「狀況指數=體能-疲勞」。要把體能練起來後(藍線一直往上爬)，同時減量訓練使疲勞下降才能變成正值。但因為Garmin預設在連結資料庫後只能上傳30天的資料，所以RunningQuotient會認為你只練這30天，...
即時跑力可協助跑者即時掌握自己進步的幅度
競賽跑力有兩個缺點，首先是要等到比賽或測驗時才能知道自己是不是真的進步（或退步）了，跑力也只能在比完賽才能更新，可是有時候準備一場比賽就要花上好幾個星期，全馬賽的備戰時間更可能長達數月，那如果我在訓練過程中想知道自己的跑力怎麼辦？如果找一天全力測驗或參加練習實的話又會影響之後的訓練。再者，競賽...
狀況指數就好比股票長期走勢
如果我們把訓練比喻成投資，獲利是進步，虧損是退步，要選擇投資哪一家公司、投資多少錢就像是在規劃未來的訓練計畫時所思考的問題一樣。開課表訓練的目的只有一個，就是變得比之前更強，為了達成這個目的，所以要規劃，規劃時的思考的方向跟投資很像，要練什麼？何時練？要練多少？當你決定要投資一家公司時，勢必是...
體能、疲勞與狀況指數該怎麼解讀？
RunningQuotient的粉絲專頁上有一位跑者GeorgeChien問道：「我想問關於疲勞指數和狀況指數除了看它的趨勢以外該如何解讀呢？數值多少以上算疲勞？數值多少以下算狀況不好？是這樣看嗎？」這是個很好的問題，下面是RunningQuotient團隊循問過教練團後的回覆，趁機也分享給大...
第一次連結RunningQuotient，開始分析的「鑰匙」是帶Garmin的心率錶出去跑完後「上傳第一筆數據」
有人反應註冊後怎麼什麼都沒有，因為Garmin和RunningQuotient要連結必須有啟動的機制，鑰匙是GarminConnect(簡稱GC)傳來的第一筆數據，證明你真的開始要使用了，系統才會開始動起來，這是為了避免有人只是註冊好玩的，註冊後都沒有練，若系統傻傻傳了一大塊數據進來，反而浪費...
利用訓練指數來找出間歇該練幾趟比較適合自己
訓練指數主要是根據訓練強度與訓練時間的乘積算出來的，它有什麼用呢？藉由這樣的方式將能夠更了解自己的身體目前能吸收多少訓練量，以避免過度訓練。以一般初學者來說，假設完全沒有過訓練經驗，但你很想要找到自己的身體目前可以吃下多重份量的課表，這邊可以分享一個不難的方法，只要花些時間就可以找到。每週選一...
RunningQuotient RQ 幫助跑者認識自我
老子說「自知者明，自勝者強」(《老子》第三十三章)，我認為任何人想在某個領域不斷突破，要先有強烈且深刻的自知之明，要徹底地挖掘自我，分析自我，才有可能一再戰勝自己，能一再「自勝」之人才是真正的強者。這裡所謂的強者，並非是限於一再追成最佳成績與突破紀錄的菁英跑者，而是更廣泛地包括「不斷追求身心整...