有位朋友剛報名了今年（2025） 10 月 11 日的華航半馬，心中已有一個半馬目標。
然而，他完全從零開始，也沒有跑錶，他一開始的自我描述是：「零準備、零經驗，以前打籃球、現在做伏地挺身、深蹲、棒式訓練，即將要在今年參加第一次的半馬比賽，要怎麼開始訓練？」
他的相關問題如下，我看也是許多入門者的問題：
▹ 一開始該如何開始練習？
▹ 有沒有居家就可以開始訓練的菜單？
▹ 是否有一定要準備的「裝備」（目前連電子錶都沒有）
▹ 最晚多久前要開始訓練
▹ 運動前如何熱身避免受傷
▹ 訓練中哪些徵狀要停止避免受傷
下面是我給他的回覆，也整理出來給大家參考：
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你的半馬比賽是在 10 月，而現在是 4 月底，代表你還有完整的五個月可以準備。這對新手來說是非常充裕的時間，這段時間不僅是在訓練身體，也是在建立起規律的習慣與跑步的自信心。下面先針對你的問題作回覆。
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▋該怎麼開始練習？
對於從未正式練跑過的人，建議從「有氧間歇」開始。第一個月每次最多跑 10 分鐘，只跑三趟，以「舒服」為原則。假如你跑到第 6 分鐘就感覺有點喘或腳會酸，那 6 分鐘就停下來改用走的（慢走／散步）休息 2 分鐘，然後再跑下一趟。第一個月的重點不是堅持時間或距離，而是觀察身體的反應。
你可以把第一個月的目標定為：一個月後能舒服地連續跑 30 分鐘，不需理會距離與配速，只求舒服跑完。
第一個月的訓練重點是「跑得舒服」。
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▋不方便出門的跑姿訓練菜單？
原地跑也是很好的居家跑姿與技術訓練動作，在家裡原地跑時可以給自己不同的要求，例如前三十秒腳拉起高度到腳踝，接著三十秒到小腿、第三個三十秒到膝蓋，第四個三十秒要超過膝蓋，以此為一組，每組 2 分鐘，可以先從五組開始，慢慢增加組數。這不只可以練到有氧能力，也可以練到力量和技術。
做上面練習的關鍵是：專注在上拉腳掌，一上拉就放鬆，讓腳掌自然上拋和自由下落。
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▋居家能練的力量訓練菜單？
若只能待在家中，「單腳硬舉」和「棒式」都是很好的跑者力量訓練，以棒式為例，因為你已經練過了，你可以加上變化式，例如單腳離地，或單手交替摸肩，不論是單手或單腳離地的關鍵是軀幹要保持穩定。每個動作可以維持三十秒，中間休息三十秒，重複四組。以棒式單腳離地不動的練習為例，左右腳各兩組。可用它來建立下肢力量與核心穩定。這對避免日後因體力跟不上無法維持跑姿而受傷非常關鍵。
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▋需要準備哪些裝備？電子錶一定要嗎？
剛開始不一定要買跑錶，只要能記錄時間的裝置即可。先以「跑多久」來追蹤訓練成果，而非「跑多遠」。
未來若能檢測最大心率與設定訓練區間，當然更好；但初期以感覺為準，只要覺得累了就停下來。
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▋最晚何時要開始訓練？
現在就該開始。愈早開始，訓練可以愈輕鬆、愈舒服；如果拖到賽前一兩個月才開始，不但風險高，整體訓練過程也會變得痛苦。因此，建議立刻開始，哪怕一週只跑三次、每次只跑10分鐘，都比等到時間緊迫才拼命練要來得有效。
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▋運動前怎麼熱身才不會受傷？
關鍵是「關節活動度」與「原地跑」的練習：
▹ 髖關節：前弓箭步、側弓箭步、高抬腿
▹ 踝關節：站立時交替內外翻動與轉動踝部
▹ 肩關節：轉圈、甩手臂
▹ 原地跑：30 秒一組、做 2～3 組，有助腳掌落地的位置感知
這樣的熱身讓你更能控制動作、避免受傷。
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▋訓練中出現哪些症狀時要立刻停下？
任何關節不適與痠痛都要當成身體對你的一種「警告」，可能是跑姿走樣，落地動作的偏差或是用力方向有誤，因為現在沒人指導你，也還沒有上過課，所以跑步過程中只要有出現下面的不適感，只要有一點點，就要立即停下來，讓身體有機會自我調整。例如：
▹ 髖、膝、踝關節的不適感
▹ 下背不舒服
▹ 腳掌或腳背發麻或疼痛
只要感覺到些微不適，千萬不要硬撐。只要出現不適，就先停下改用走的，讓身體恢復。等下一趟再從較慢的速度重新嘗試。這樣訓練才會安全、持久。
知覺比較敏銳的跑者，可以在跑姿走樣初期就發現，但入門跑者比較沒有那麼敏銳的知覺，跑姿走樣了沒發現，也不會調整，就會累積壓力造成不適，這是警告，只要聽從警告，立即停下來，通常一下子就沒事了，再透過有氧間歇的方式，休息後再跑一趟，慢慢去延長舒服跑動的時間。
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上述資訊提供給學員後，他進一步提了一個值得分享的問題：
▋老師對於年紀比較大，才第一次參與半馬的學員有沒有任何特別的建議？（他表示，明顯感覺自己的恢復力已經沒有那麼好了）
剛開始想要練跑，建議跑一休一，不要每天跑。但要規律起來，例如：只在週二、週四、週六與週日練跑（週末休息時間比較多，可以連續跑，但週日也可以休息，只在家做居家力量）。連續跑久了，壓力比較會長期累積。然而，如果跑了一段時間之後，因為有氧能力會變好，恢復能力也會變好，如果跑量不多，就可以開始每天跑了。但剛開始時，我會建議不要每天，但要有規律，例如如果決定是週二、週四、週六週日要練跑，就一定要跑，跑十分鐘也可以。
例如有氧間歇三趟，三分鐘三趟也算。剛開始時，重點時跑完覺得「舒服」，充分休息，下次開始跑時，跑步的疲勞應該已完全消失。
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▋課表&提醒
你的訓練方向不是「追求距離」，而是「延長跑步的時間並保持舒服」。當你能在八月底前連續跑完 90 分鐘、沒有任何不適，你就已經為半馬做好了 80% 的準備了。這樣的訓練方式不僅能讓你「完成半馬」，也能讓你「享受半馬」。
提供給他的入門課表見下圖。附圖的簡易課表與上述建議都是針對「零經驗」也沒有教練指導跑者，是比較保守的建議，僅適合目前身體健康的跑者；當然，若能去上課或找教練指導，則是更安全與效率更高的做法。
▋第一個月後的問題與回饋
因為這位學員，之前幾乎沒有什麼跑步經驗，完全是從零開始，所以幫他安排的上述訓練課表主要遵循「有氧間歇」與「跑一休一」兩大原則。
▹ 「有氧間歇」是規定在還沒喘與疲勞之前就休息；
▹ 「跑一休一」後者是強調恢復，跑完隔天必須全休。
這位夥伴的訓練從今年 05/01 開始，我建議他從 3 分鐘的有氧間歇訓練開始，每次的目標都是在還沒喘、還沒累、還沒有任何不舒服之前就讓身體休息。
每趟最多 10 分鐘，最多不要超過三趟。他慢慢增加每一趟的時間，到了 05/12 已經可以連續跑 15 分鐘。
才十二天，學員回饋：「我很滿意現在的狀態！」這也是我希望學員能達到的心理狀態，生理上的效果其實是其次，先要自己覺得滿意比較重要！
這種訓練方式，非常保守，但是安全又有效，特別適合剛入門的跑者。
他在前一個月的表現非常好，穩穩地把跑步時間拉長到連續可以跑 20 分鐘、甚至在狀況好的日子可以跑兩趟（總計 40 分鐘的輕鬆跑）。
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我提醒他：不用在意速度，每一次訓練都要「見好就收」，要好好呵護自己愛跑步的心！
過程中學員也會疑惑：「但真的完全不用在乎速度嗎？我跑 20 分鐘，配速好像 7 分半左右。我現在都舒服跑，跑完也不太會喘！」
我跟他說：「是的，現在速度對你來說完全不重要，重要的是確保不會不舒服的節奏，延長跑步時間。五月底的目標是連續跑 30 分鐘都不會不舒服。」
他順利以一個月的時間完成了這個目標：
▹ 5/28 連續跑 33 分鐘
▹ 5/30 慢跑 13 分 21 秒，休息後再慢跑 17 分鐘
五月份總跑量約 44 公里，跑步 14 次，總跑步時間 6 小時 40 分鐘
以一位完全沒有跑步經驗的人來說，這是一個非常棒的進展！
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▋第二個月後的問題與回饋
六月我把目標再往前推，設定在六月中要能完成「20 分鐘 × 3 趟」的訓練，六月底的目標則是完成「連續跑六十分鐘」。
但是呢，中間出現了一些插曲……
六月初他在練習時，為了想要增加訓練強度，於是他把休息時間改成「快走三分鐘」，結果沒想到這樣的調整，讓他在週三週四走路時膝蓋出現了比較明顯的不舒服感，不只是膝蓋內側，外側也開始痠痛，這代表他在移動中姿勢有了偏差。
這其實是很多人容易忽略的問題── 「走路」這個動作，雖然聽起來溫和，但當我們快走的速度太快時，腳會不自覺往前跨得太遠，也就是說，落地點會超過身體的重心太多。這樣一來，膝蓋所承受的剪力就會變大，結果就容易造成不舒服，甚至受傷。
其實快走的風險，比「原地跑」和「超慢跑」還要高！很多人不知道這件事，所以我立刻請他全面停止訓練，好好休息。在這段時間，我請他做一些「維持姿勢的核心力量訓練」，幫助穩定軀幹。休息幾天之後，他的膝蓋狀況慢慢改善，後來膝蓋內外側的不適完全消失，他也開始逐步恢復訓練。
學員非常受教，已把休息方式改成「原地慢跑」或「超慢跑」，不再快走。
不久後他就完全恢復健康，改成超慢跑當作間歇休息後，也不再「的情況發生了。
他是個非常認真、也很聽話的學生，這點我要特別稱讚他。
我們現在的訓練目標還是六月底前能夠輕鬆地完成「連續六十分鐘慢跑」。所以我再三提醒他，在這之前，訓練一律以「有氧間歇」的方式進行，也就是：先跑一段時間，再休息一下，再跑下一段。
學員反應：「如果用舒服的速度，並不覺得需要途中休息，我可以連續跑嗎？還是需要休息再跑？（繼續以「有氧間歇」方式來訓練）」
我回覆他：「還是要強迫自己休息。」
雖然他現在覺得每次都是舒服的，但因為他之前因為「快走」太快而有不舒服的情況產生，所以為了降低風險，我要求他在六月結束前，除了最後的測驗，所有的訓練都要繼續保持「有氧間歇」的方式來訓練，以降低不舒服發生的機率，七月之後才可以解禁。
特別是這種進步很快的時期，反而是最容易受傷的時期，我請他提醒自己「不能急、不能衝」，這時候的節奏要控制好。
對入門者來說，有氧間歇的訓練原則，是這個階段最好的選擇。
我請學員先不要省略中間的休息，休息的時間，不只是身體的修復，更是心理重新準備起跑的關鍵時刻。
而且每一趟，不論時間長短，都要跑得夠慢、夠輕鬆；中間的休息，要休息到「心裡有想再跑」的感覺才開始下一趟，這才是最理想的訓練節奏。
他有一天跟我說他試著維持五分速，結果跑了兩公里就不舒服，馬上自己停下來休息，這個決定非常正確！
我提醒他，十月準備第一次參加的半馬比賽，成績不是重點。尤其在他剛恢復、還曾經出現膝蓋不舒服的情況下，不要設定「破二」這種有壓力的配速目標。
他的第一場半馬，最重要的目標是：最後五公里還能跑得很開心！
如果他能帶著愉快的心情跑完，那就成功了。
要達到這個目標，關鍵是平常訓練時的心情就要是愉快的居多，而且要培養想跑與期待訓練的心情，因為課表的量控制得當，所以他有做到：
我也告訴他：現在要以時間為單位來練跑，完全不追求速度，也不看配速，就只是穩穩地，一段段的跑完、休息，然後再開始下一段。
他說：「我對六月底可以跑完六十分鐘很有信心。」
我說：「很好！有這個信心最重要。」
他心中充滿期待！這是最棒的，「期待感」會讓整個訓練變得有意義、也比較不容易停下來。
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▋初學者的心態與目標設定
這位跑者的經驗，對於所有初學者來說，都是很好的提醒：
「不要急，慢慢來，才會跑得更遠、跑得更久，而且跑得更開心。」
目前他已完成六月底的目標：輕鬆且連續跑 60 分鐘！
他花了兩個月的時間就做到了，在徵得他的同意後，也分享給其他有心想進入跑步的入門者。
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