▎破三跑者的平均「心率」多少？
下面是 2024 年臺北馬拉松破三男性跑者的平均心率（因為女性跑者數量太少，所以這次的統計就先不列入）：
從這張全馬成績 2:35→3:00 的「長條圖」（Bar chart）統計資料中，如果先撇除 2:35～2:40 的樣本數較少的情況（六位），我們可以看到一個有趣的現象：剛進到三小時內「2:55～3:00」這一成績段的跑者的平均心率最低，甚至比 3:00～3:20 的跑者還低，這幾個區段的樣本數都超過 80 人。其中有一種可能性是：「2:55～3:00」這群跑者為了能跑進三小時，是以比較保守的心態和策略在比賽。不過整體來看，大家的心率落差不會太大，成績在三小時以內的平均心率大都落在 158～167 之間。
▎從 2:40 → 5:00 全馬跑者的平均「心率」變化
若我們把所有完成跑者的成績段拿來比較 5:00→3:00 用深綠色表示（左圖），3:00→2:35 用淺綠色表示（右圖）。
▹ 左圖（5:00→3:00）：跑者的心率是隨著速度變快，心率也跟著增加；
▹ 右圖（3:00→2:35）：平均心率雖然比較高，它跟成績之間的關係不大，跑進 2:50 以內的跑者的平均心率甚有下降趨勢。我之前有搜集到多位全馬 2:20 的跑者的比賽數據，他們的平均心率也落在 162 附近，這代表，當成績跑進三小時後，平均心率會接近臨界點，速度變快時，完成的心率並不會更高。
▎破三跑者的平均「步頻」多少？
下面是 2024 年臺北馬拉松破三男性跑者的平均步頻統計（樣本數 159 人）：
我們可以看到破三跑者的平均步頻是 185，而且全馬在三小時內的這群跑者的步頻都很接近，落在在 182～188 之間。我長期觀察全馬破三跑者的數據，平均心率大致上就落在這個區間，並不會因為速度更快，步頻就更高。我之前有研究過前世界紀錄保持人基普喬格（Eliud Kipchoge），他在 2018 年柏林馬拉松創下 2 小時 1 分 39 秒的世界紀錄時，平均步頻是 185，這相當於每公里約 2:53 的平均配速。他在 2019 年的「1:59 挑戰」中，以 1 小時 59 分 40 秒完成全馬距離，雖然因為有配速員輪流帶跑而不被認可，但他也成為首位在非正式比賽中跑進 2 小時內的跑者，這個成績相當於每公里約 2 分 50 秒的平均配速，他在這兩場比賽的前半程，節奏穩定時的步頻也都是 185。
▎從 2:40 → 5:00 全馬跑者的平均「步頻」變化
若我們把所有完成跑者的成績段拿來比較 5:00→3:00 用深綠色表示（左圖），3:00→2:35 用淺綠色表示（右圖）。
▹ 左圖（5:00→3:00）：從五小時到三小時，步頻「由低到高」，從 174 逐漸攀升到 185。
▹ 右圖（3:00→2:35）：到了三小時以內，步頻幾乎就保持在 185 附近上下振盪。
▎破三跑者的平均「功率」多少？
下面是 2024 年臺北馬拉松破三男性跑者在比賽過程中有上傳「功率」數據者有 108 位，平均功率的統計如下。
去掉標準差最大的「2:40～2:45」這個成績段，不論是「2 小時 35 分」的菁英跑者，還是剛破三的跑者，平均功率都在 340～350（瓦）之間，若把體重考慮進去，平均功率體重比介於 5.2～5.6。
▎破三跑者的平均「功率體重比」多少？
下圖是 2024 年臺北馬拉松全馬成績 3:00→2:35 的平均功率比。
以下說明何謂「功率體重比」。首先要先瞭解「功」（Work）跟卡路里一樣，都是能量，只是單位不同，代表跑者在一場全馬裡所消耗的物理能量，但看能量總輸出並沒有比較性，因為五小時跑完全馬的人一定比跑兩個多小時者所消耗能量要大，若需比較，應看單位時間的作功量，這即是「功率」（Power）的意義。然而，功率的大小又跟跑者的體重關係很大，一位體重 65 公斤的跑者跟 50 公斤的跑者在相同配速的的功率一定比較大，所以如果要比較的話，就必須除以體重，這即是「功率體重比」（Power to Weight ratio，通常以「W/kg」表示）的意義，它是比較不同運動員之間做功能力的關鍵數據。
請注意：成績最快的「2:35～2:40」這一區段，雖然功率體重比「5.6 瓦/公斤」有比較高一些，但其實他們的輸出功率跟全馬成績「2:50～3:00」的跑者差不多，所以在 RQ 資料庫中的這「6 位」全馬 2:40 以內的跑者，體重較輕，這也使他們在同樣功率下，跑出較快速度，平均來說，快了有 10～15 分鐘。
▎從 2:40 → 5:00 全馬跑者「功率」與「功率體重比」的平均值變化
若我們把所有完成跑者的成績段拿來比較 5:00→3:00 用深綠色表示（左圖），3:00→2:35 用淺綠色表示（右圖）。
▹ 左圖（5:00→3:00）：從五小時到三小時，功率「由低到高」，從 250（瓦） 逐漸攀升到 320（瓦），攀升的趨勢很明顯。
▹ 右圖（3:00→2:35）：到了三小時以內，功率在 342（瓦）附近上下振盪，跑得更快，跑者並沒有再輸出更多瓦數。
若是用「功率體重比」來看，也得到同樣的結果。
▹ 左圖（5:00→3:00）：從五小時到三小時，功率體重比「由低到高」，從 3.5（瓦／公斤） 逐漸攀升到 5.0（瓦／公斤），攀升的趨勢很明顯。
▹ 右圖（3:00→2:35）：到了三小時以內，功率在 5.2～5.8（瓦／公斤）之間振盪。
▎體能分析：破三跑者都練多少？
若不分男女，這些破三跑者「訓練指數」的平均每週總合是「89.63」。「89.63」的週總量相當於用比全馬配速更慢的速度輕鬆跑 448 分鐘，以剛好破三跑者（全馬成績 2:59）而言，他們輕鬆跑的配速區間是「5:02～4:27」，所以 448 分鐘輕鬆跑的跑量會落在 88～100 公里之間。但這是指全都在輕鬆跑的跑量，中間有一半的週總訓練指數是以全馬配速跑完成，輕鬆跑距離區間：44.5～50.3 公里，全馬配速跑距離區間： 25.2～27.3 公里，那週跑量就會落在 69.7～77.6 公里之間。
簡單來說，以平均值來看，破三跑者的週跑量最多為 100 公里（若全以輕鬆跑完成），但若增加全馬配速或更高強度的距離，週跑量會低於 70 公里。
另一個有意思的數據是 RQ 「體能指數」(見下圖中「藍線」的數值)，它是比訓練指數更客觀的指標，更能準確回答「練多少？」這個問題。2024 年臺北馬有上傳 RQ 數據的這 148 位全馬破三跑者，在比賽當天的平均體能指數是：18.52，最大是 28.58，最小是 10.13，若有志於破三的跑者，可以仔細想想這個數據所代表的意義：它們之間有 2.8 倍的差距，有些跑者的確不用練太多就能破三，對這群跑者而言若增加訓練量，是否能跑更快呢？關於這個問題，可以參考這兩篇文章：〈到底該加量到多少才夠？〉〈適合較大里程數的「大猴子」有訓練上的優勢？〉
▎其他相關數據
若對 2024 臺北馬全馬完賽人數的相關數據感興趣，可參考前一篇文章〈2024 年台北馬的完賽人數、破三與破四人數統計〉，在這篇文章中，可以看到 2024 臺北馬拉松全馬有 8,101人完賽，破三者 484人（5.97%），破四者 4,215人（52%），雙雙突破歷年紀錄。男性跑者破三比例（7.3%）遠高於女性（1.3%），破四比例亦然（56.3% vs 36.5%）。 近年賽事破三破四比例皆逐年上升，顯示跑者實力提升。 今年有 2,145 位跑者上傳數據至RQ，其中 148 位破三，男性跑者佔多數。更詳細的資料和圖表，可以參考全文。過去亦曾寫過〈2023 年臺北馬的賽事人數與破三跑者分析〉，該文章中分析了 2023 年臺北馬拉松全馬的完賽人數與成績分布，以及該場比賽中破三選手的成績、訓練量、步頻與功率數據。
