下面是我前往台北市長跑協會以〈如何用 RQ 進行馬拉松科學化訓練〉為題進行演講，下面把四十多分鐘的演講內容整理下來跟大家分享。
大家好，我是 叉傑克（許紘瑋），RQ 的創辦人。今天非常開心可以來到這裡和大家分享 RQ 這個馬拉松科學化訓練工具的誕生與發展歷程。
RQ 的起點來自東華大學。我們是在那邊遇到指導教授戴文凱老師，還有兩位關鍵人物──徐國峰教練與羅譽寅教練。當時因為晶片計時的需求，和東華鐵人隊合作測試，從中發展出訓練系統，後來逐步發展成產品，誕生了 RQ。
RQ 就是「Running Quotient」的縮寫，就像 IQ 是智商、EQ 是情緒商數一樣，RQ 表示你的跑步能力。2014 年，我們創辦了這間公司，至今已邁入第 12 年。
▋為什麼我要推動科學化訓練？
我自己就是個最佳例子。當初失戀、創業壓力大，在朋友鼓勵下開始跑步。
從一圈操場都跑不完，到三個月後完成半馬，並用每週僅 23 公里訓練量，在不到一年的時間跑進 1 小時 53 分，打破半馬最佳成績，這就是科學化訓練的力量。
我不靠堆跑量，而是靠「練對的東西」。所以我堅信，這套方法不只能幫助我，也能幫助每個人。
▋什麼是科學化訓練？三大核心原則
科學化訓練並不是某個流派，而是一種方法論，只要你是依據數據、原理進行訓練規劃，就可以稱為科學化訓練。
其核心有三個要素：
▹ 量化（Quantification）：將感覺轉換為數字，利用數據做出訓練決策。
▹ 個人化（Individualization）：根據每個人不同的能力與身體狀況，調整課表與強度。
▹ 週期化（Periodization）：有明確的比賽目標日期，並針對目標時間點安排高峰狀態。
▋核心工具：體能指數與狀況指數的運作邏輯
RQ 使用一個名為 「刺激回饋理論方程式」 的模型：狀況 = 體能 - 疲勞
▹ 體能：所有過往的訓練量都會累計，體能主要參考過去 6 週的訓練平均加權值（以秒計算）。
▹ 疲勞：主要使用過去 7 天的訓練加權值（所有過往的訓練量都會累計，過去一週為重點加權）。
體能累積慢但持久，疲勞累積快但恢復也快。透過這個模型，我們可以每日顯示你目前的體能、疲勞與狀況數值。
▹ 訓練期時，狀況值應維持在 -2～-7 之間最有效。
▹ 若低於 -8，代表過度訓練；-10 則建議立即休息。
▹ 比賽週前，狀況指數應轉正，但不要超過 +3。
⇩正在講解「刺激回饋理論方程式」⇩
▋如何計算訓練量？訓練量不是「公里數」
RQ 不使用「公里數」作為訓練量指標，而是：訓練量 = 強度 × 時間
我們參考了丹尼爾斯的七區分法，每個區間代表不同的訓練壓力。例如：
▹ 一區（輕鬆跑）1 分鐘 = 0.2 訓練量
▹ 五區（高強度間歇）1 分鐘 = 1.0 訓練量
因此，輕鬆跑 60 分鐘 ≈ 間歇跑 12 分鐘。
這種算法讓我們能更精確掌握每次訓練的實際負荷。
▋個人化跑力計算與跑力分級制度
RQ 的核心功能之一是「跑力計算」。
跑力是我們分析出來的「跑步戰鬥力」，可根據每次上傳的數據即時更新。
▹ 即時跑力：根據單次訓練計算。
▹ 當前跑力：根據過往一段時間的整體表現推估。
▹ 跑力對應配速表與各距離成績預測：幫助訓練配速安排與弱點識別。
我們還設計了 RQ 徽章制度，讓跑者可以在同齡同性別中比較等級，增加成就感與訓練目標。
▋精準設定心率區間：使用「儲備心率法」最準
為了更準確的配速與訓練效果，RQ 建議使用：
▹ 儲備心率法（HRR）：計算公式為最大心率 - 安靜心率
▹ 安靜心率需「站姿測量」，建議在「休息日早上、起床站立三分鐘」測量。
避免使用睡眠心率作為安靜心率，否則會低估你的能力。
▋附錄：聽眾 Q&A 精選
Q：最大心率會隨年紀改變嗎？
A：會微幅下降，但只要有持續訓練，影響不大。
Q：休息半年後怎麼重啟？
A：不用重測數據，RQ 會自動根據你目前表現推算出適合的跑力。
Q：週訓練安排建議？
A：建議週跑六天，其中兩天安排質量課表，三個月即可有明顯進步。
▋結語：讓每一秒都算數
我們的口號是：Make Every Second Count —— 讓每一秒都有意義
不強調只有訓練、比賽、學知識、恢復，還有 RQ 分析你的數據也是每一秒都算。
你只需要設定最大心率與安靜心率，將手錶數據上傳至 RQ，接下來的一切，讓 RQ 為你處理。我們的目標是讓你在有限的時間內，最大化訓練成效，並且安全、長期進步。
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