因為跑步而不良於行的情況，仍時有耳聞。每次見到因嚴重膝傷無法再跑的跑者，我都會替他感到難過！教練的工作在預防，我的工作之一在教跑者和教練如何幫助跑者在訓練與比賽中避開運動傷害。從我所學與過往的教學經驗來看，在適量的訓練與合適的動作技術下，跑步是可以很健康的，從少年、中年跑到老年也不會有問題，例證很多。但還是有很多人會擔心。
▎釐清「磨損」的迷思
之前在我的跑步線上課程（參考資料 ❶）群組中有學員提問：「 跑步是否會比其他運動（例如騎車）更容易造成關節磨損？」
關於這位學員擔心跑步會不會造成關節的「磨損」，這是個非常重要且關鍵的問題。若身體排列有偏差，或是本身關節就有發炎或疼痛，一定要找醫生，這已非教練可以處理的問題了。
在當前身體健康，跑步沒有任何疼痛且具備健康觀念與正確技術的前提下，跑步不但不會造成關節磨損，反而是維持關節健康最有效的方式之一。
人跟機器或汽車最大的不同是，人體是有機體，不像汽車輪胎會在使用後磨損需要更換。人體不去用它，反而容易退化。
關節不是汽車輪胎。我們必須先打破一個迷思：很多人會把關節比喻成機器的零件或汽車輪胎，認為用得越多，「磨損」就越嚴重。但我們的身體是活的生物組織，不是冰冷的機械。生物組織最強大的特性就是：「用進廢退」與「適應」。
▹ 沒有足夠的刺激，身體會退化！
▹ 適當的壓力，身體會變強！
我們的關節軟骨需要「壓力」來獲取營養。我們關節的軟骨（Articular Cartilage）本身並沒有血液流過，它是依靠「關節滑液」（Synovial Fluid）獲得營養與排除廢物！而營養交換的動力，就來自於「壓力變化」！當我們跑步時，關節受到壓力，軟骨被壓縮，就像海綿被擠壓，裡面的廢物被排出。當腳掌離地、壓力解除時，軟骨回彈，就像海綿吸水，把充滿營養的關節滑液吸進來。
所以，跑步這種「規律性」的負重活動，正是關節軟骨保持健康、自我修復所必需的過程。但前提是：知識與姿勢要正確！
▎為什麼「不用膝蓋」反而會退化？
如果關節長期不活動（例如久坐），缺乏這種規律的壓力刺激，軟骨的營養交換就會停滯，這才是真正的「退化」。
臺灣的許多長青跑者是很好的例證，我認識一些從中年跑到六七十歲關節都沒有問題的跑者，關節也沒有明顯磨損是最好的證明。前陣子在台北舉辦的世界壯年運動會，也有七八十歲的跑者仍可健康自然地跑步，都可證明在原本健康的身體與正確的觀念下跑步，是不會有過度關節磨損的。他們不是因為天賦異稟才不會磨損，而是因為他們持續用正確的方式使用身體，自然能讓關節保持在健康活躍的狀態。
從更嚴謹的科學研究來看，結論也是一致的：長期且規律的休閒跑者，罹患退化性關節炎的比例，顯著「低於」長期久坐不動的人。（備註：職業運動員或競技跑者的高強度訓練另當別論，但對一般大眾跑者而言，跑步是保護因子。）研究文獻有許多，文未有列舉三篇相關文獻，有興趣者可參考。
▎我們該擔心的不是「磨損」，而是「傷害」
傷害通常來自於「超過組織當下所能承受的負荷」。這包含了兩大因素：
❶ 錯誤的技術： 如果跑步技術偏差太大（例如：過度跨步導致煞車效應、重心起伏過大導致衝擊力過高），就會讓壓力集中在錯誤的地方，或產生「破壞性」的衝擊，而非「建設性」的刺激。
❷ 不當的訓練： 身體的適應需要時間。如果訓練量或強度增加得太快（例如突然從5公里增加到20公里），關節、肌腱、骨骼的強化速度跟不上，就容易導致受傷。
我個人認為：只要你的身體結構是健康的，並且能掌握姿勢跑法中的跑步原則（用正確的技術、循序漸進地增加跑量），跑步就是你能給關節最好的禮物。
▎跑者受傷比例最高的部位是膝蓋
根據一份系統性回顧的文獻〈跑步下肢損傷的盛行率及相關風險因素：系統性回顧〉（參考資料 ❺），該篇文獻中整合了關於跑步相關下肢損傷的盛行率及風險因素的數據，有兩個重點數據可跟大家分享：
▹ 女性跑者的受傷比率（39.7%）高於男性跑者（34.3%）。
▹ 在跑者常見的「下肢傷害」中，最常發生在「膝蓋」，比率最高，佔所有下肢跑步相關傷害的平均約 24.3%。
膝蓋的排名最高，加上近年來有愈來愈多年長者與長跑者，因膝傷、膝蓋發炎、膝痛，被警告不能再跑，而慢慢離開跑步這項運動，但膝痛的症狀反而也沒有變好。
雖然我一直很清楚，教練的角色在於避免與預防受傷與疼痛，這跟物理治療師與醫師以治療為任務的角色很不一樣。但就我所學到的訓練知識，對膝關節的認知有三：
❶ 它是穩定關節，不適合在承受一倍以上體重時彎曲太大角度。
❷ 在適當的角度下，它是可以承受三倍以上體重而不會有任何傷害的。
❸ 在正確的跑姿與適當的跑量下，跑步對膝蓋有益。
以上這三個觀點，是我這些年在學習、研究、實踐與教導「姿勢跑法」的途中，一點一滴淬煉出來的結論。它們不只可用清楚的邏輯推演得到，也確實在許多跑者身上被一次次驗證。
最近我有幸讀到呂紹睿醫師所著的《自己的膝蓋自己的救：退化性關節炎的真相》，書中有許多結論與我過去的觀點互相呼應，重點是呂醫師有數據、有 X 光影像、有眾多治癒的實證案例，他是二十多年的臨床經驗中來分享，比我的邏輯推論更有說服力。
▎90% 的膝痛，源於被忽視的「內側皺襞」
傳統醫學常將中年以後的膝蓋疼痛歸咎於「退化性膝關節炎」，彷彿這是一種不可逆的自然老化。然而，呂醫師的研究指出，高達 90% 的患者其實是受苦於「內側摩擦症候群」（Medial Friction Syndrome）。
在我們的膝關節滑膜腔中，有一個名為「內側皺襞」的構造，它像是一層衣服的皺褶。年輕健康時，它薄如蟬翼；但如果我們長期使用錯誤的姿勢，導致它反覆發炎、纖維化，這片皺襞就會變厚、變硬，像一片粗糙的砂紙，不斷磨損股骨表面的軟骨。
這解釋了為什麼許多跑者明明肌力不錯，卻仍感到膝蓋深處抽痛、甚至有卡住（locking）的感覺。這不是因為你老了，而是因為那片「皺襞」在作怪。
在呂醫師的病人中，有很大一族群是因為「退化性關節炎」這個病症來找他的，但他在書中多次提到，這個病症名稱中的「退化」兩字會誤導膝痛的病人以為這是不可逆的，下面摘錄部分書中的文字：
60 頁：歷經百萬年的演化，人體膝關節構造精緻完美，軟骨並不容易受損或「退化」，除非因為意外受傷，結構受到破壞（如半月軟骨破裂、十字韌帶斷裂、軟骨損傷、骨折癒合不良），或是罹患各種關節炎（如類風濕性關節炎、痛風、細菌性關節炎），軟骨才會受到波及而逐漸損壞，這些知道原因的，稱為「續發性」，約占「退化性」膝關節炎患者的 10%；然而，絕大部分的「原發性」患者並沒有這些問題，他們占了「退化性」膝關節炎患者的 90%。
62 頁：根據筆者長期觀察及超過二十年的研究發現，90%患者的痛苦根源並非源自「退化」。
104 頁：現在讀者應該已經瞭解，「退化性」膝關節炎其實不是「退化」，只要懂得膝關節的保健，正確的使用它，到老都不會「退化」。
除了上述引文，作者還多處提及「退化性」一詞讓太多被確診為退化性關節炎的患者以為身體無法自癒，以為這是不可逆的，以為只能接受人工關節……但其實很多膝痛並非不可逆的，續發性只佔 10%，有 90% 是原發性的，意指只要找到源頭，就有機會讓發炎與疼痛停下來。
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原發性：原因在「本身」。
續發性：原因在「其他問題引起」。
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呂醫師在書中提到，許多「原發性」膝關節炎的原因不是退化，而是：內側皺襞與關節軟骨之間產生的「內側摩擦現象」引起的「內側摩擦症候群」。（62頁）書中有一段很詳細的描述：
▹ 62～63 頁：內側皺襞是在胚胎發育過程中，殘留在膝關節滑膜腔中的皺襞（圖2-1），外型像是衣服的皺褶，幾乎每個人出生時都有這個構造。我們的膝關節平均每年彎曲多達百萬次，每次膝蓋彎曲、伸直時，「內側皺襞」會與「關節股骨內髁」會互相摩擦（即「內側摩擦現象」）。年輕時，內側皺襞平滑、薄如蟬翼，經年累月摩擦、反覆發炎後，會隨著年齡的增加而漸漸失去彈性、變厚、變硬，開始磨損股骨表面的軟骨；內側皺襞本身被重複夾擊而產生的發炎現象則會釋放出有害的化學物質，使關節軟骨逐漸崩解；軟骨磨損或崩解後產生的碎片掉到關節中，產生更多不正常摩擦而導致軟骨加速破壞。
我認為這幾段內容非常關鍵，因為它讓我們清楚看見膝蓋疼痛與發炎之間的因果關係。根源其實是內側皺襞與股骨內側之間的摩擦，這種摩擦引發反覆的發炎，進而造成一連串的連鎖反應，最終導致疼痛，並加速軟骨的破壞。
因此，只要能夠解決這個摩擦現象，疼痛與發炎其實就會改善甚至消失。這也是呂醫師在整本書當中反覆強調的關鍵論點。
此外，他還提出另一個結論——這也是我長期從不同文獻中得到的結論——那就是：膝蓋的軟骨是可以復原的。它並不是一旦崩解就不可逆，而是能夠恢復的。
▎跑步其實是幫軟骨「輸送養份」，而非磨損
關節軟骨沒有血管，它獲取營養的方式就像一塊「海綿」。
受力（著地）時： 壓力將軟骨內的代謝廢物擠出。
放鬆（騰空）時： 壓力解除，富含養分的關節液被吸入軟骨內部。
跑步這種「間歇性的壓力」，正是促進軟骨新陳代謝的最佳機制。結構正常的膝關節，根本不會因為跑步而受損。反而是久坐不動，軟骨缺乏擠壓循環，才更容易導致營養不良而崩解。
下面我引用呂醫師書中的幾段話，提供給大家參考：
109 頁：間歇的壓力（如跑、跳），能促進軟骨的新陳代謝，並不會傷害軟骨。
127 頁：跑步不但不傷膝，還可促進軟骨的新陳代謝，讓膝蓋更健康。
155 頁：一般來說，軟骨能承受走路或跑步等間歇施予的壓力，這種形式的壓力有幫浦作用，不但不會破壞軟骨，反而能增加關節液的滲透，促進軟骨新陳代謝。只有在過大的壓力持續存在的情況下，才會導致軟骨破壞崩解。
這裡我想加入補充：最好是優質的落地姿勢（姿勢跑法中的「關鍵跑姿」）才能避免摩擦與預防軟骨受損，以及促進軟骨的新陳代謝。如果落地時一直剎車，一直不當施壓膝關節，致使落地時形成太多剪應力與股骨旋轉，不當的摩擦與疼痛就會發生，但只要即時修正姿勢，去除多餘的動作，膝痛也很很快消失，這是我從不少學員中得到的回饋。
也就是說，只要姿勢正確，而且張弛有致（有節奏）的壓力——像跑步、跳躍這樣的反覆落地動作——對軟骨來說，其實不是破壞，反而是一種好的刺激，有助於養分滲透進軟骨。
呂醫師用了一個很漂亮的比喻——軟骨猶如海綿，著地時產生的壓力，會把軟骨裡的水分擠出來；離地、壓力解除時，被擠壓的軟骨恢復原狀，此時會把水分與養分吸收進來。這個「擠出來、吸回去」的過程，就是軟骨的新陳代謝。（127 頁）
這樣一來，我們就看到「跑步技術」與「膝蓋健康」兩條線慢慢交會起來：跑者若有好的跑步技術，不只不會「磨」軟骨，還能「養」軟骨。
不只可以預防，原本因內側摩擦現象所造成的退化性關節炎，在正確的治療下，軟骨恢復健康，關節間隙明顯張開。在書中作者以圖為證，相關圖片，請見《自己的膝蓋自己的救：退化性關節炎的真相》書中第 152、153 頁。172～177 頁中有詳細分享一位七十五歲右膝是第三期關節炎、左膝第四期關節炎，經「關節鏡軟骨再生促進手術」後，軟骨再生的實例。有患者自述，也有手術前後一年之間的對比 X 光片（177 頁），圖中明顯可見，吳先生的關節間隙變寬，明顯改善，而且已不用服藥，使他原本需要置換人工關節的膝關節，恢復正常功能。
▎什麼是「內側摩擦症候群」？
膝蓋裡藏著一塊小皺褶。呂醫師的比喻是像衣服裡面多出來的一小塊皺褶，是胚胎發育過程中留下來的一片滑膜皺襞。幾乎每個人出生時膝蓋裡都有，只是年輕時它薄、柔軟、順著關節動作滑來滑去，不太惹事。
問題出在——人生走到中年之後，這塊皺襞因為每天膝蓋上百萬次的彎曲、伸直造成長期重複摩擦、發炎，接著變厚、變硬與失去彈性，於是開始「刮」到股骨內側的軟骨，像砂紙一樣磨損表面；自己又常常被夾在骨頭與軟骨之間，反覆發炎。發炎時所釋放的化學物質，進一步破壞關節內的環境，讓軟骨碎片掉落、堆積，造成更多不正常摩擦，形成一個惡性循環。
下圖摘自呂醫師著作《自己膝蓋自己救》圖 2-2：
這整組臨床現象，就是呂醫師提出的：「內側摩擦現象」→造成「內側摩擦症候群」→被誤診為『退化性膝關節炎』。
所以，多數膝痛不是「退化」，而是因姿勢不對、角度不對的過度使用，使得膝蓋中的重要軟組織「被摩擦壞掉」！
▎軟骨是活的，它能自我修復
呂醫師在書中提到：這是另一個「軟骨能自然修復」的見證！
還有另一段非常有意思的術後心路歷程。呂醫師有另一位患者陳小姐，也是接受了「關節鏡軟骨再生促進手術」，書中記錄了陳小姐術後的沮喪跟煎熬，因為她手術後，膝蓋還是疼痛難耐，沒有明顯的恢復。她自敘道：半年過去了，雖然疼痛日漸減緩，但仍對膝關節的穩定很不滿意，稍微走一點斜坡就開始痛，從椅子上坐久了，突然站起來也卡卡的。回診時向醫生訴說不滿意的情況。
呂醫師跟她說：「你正經歷手術後膝關節內的疤痕形成期，必須熬過恢復階段，不能因為疼痛而停止復健運動。但陳小姐當時未能完全接受我的說明，甚至懷疑手術成效。恢復期的不適讓她一度動了再找其他治療方式減緩疼痛的念頭！」
呂醫師就很有耐心的跟患者說，這好像小樹苗要慢慢長大，請她耐心等待軟骨生長、修復。一年後情況就會慢慢改觀了。
後來她真的就如醫生所說，狀況愈來愈好了。陳小姐自述：「手術後週年前後的某一天，早晨下床時，突然發現膝關節十分輕盈，……我的生活從此邁入全新狀態，家住四樓的我，覺得術後爬樓梯的不舒服感漸漸消失了；我試著在家裡的跑步機上進行快步走的速度測試，結果膝關節絲毫沒有不適。」
到了手術滿兩週年，在回診的時候陳小姐就反映到說，她的膝蓋完全不會疼痛了，她對於目前的生活很滿意，然後她也想要把自己的經驗分享給其他病友。說真的，經過這種關節鏡軟骨再生促進手術之後，重點是要有耐心的做復健，讓她自己能夠慢慢恢復健康。
陳小姐在自述中提到，除了感謝呂醫師我也要感謝自己，如果當時沒有耐住心性撐過那段恢復時期，今天我就不能如此享受生活了。（169～171頁）
軟骨是可以再生的。軟骨組織一直處於「破壞」與「修復」的動態平衡中。一旦我們透過正確的診斷（確認是否有內側摩擦現象），並透過「智慧護膝保健」或必要的醫療介入（如關節鏡手術移除發炎皺襞）來停止那不正常的摩擦，身體自然的修復機制就會啟動。
呂紹睿醫師因為很早以前就發現上述對退化性關節炎的誤解，也看到病人關節間隙的確有變大，但過去也長期遭受質疑，書中也把這段「被質疑」的過程約略記錄下來。並引用伏爾泰（Voltaire, 1694~1778）的話：
「對於新的理論，人們起初說它不是真的；（People say it is not true.）
證實是真的後，說它不重要；（As time goes on and it is proven to be true, people say it is not important.）
最後證明重要時，又說它已經不新了。（As time goes on and it is proven to be important, people say it is not new anymore!）」
我對這段話，也特別有感觸。剛引進姿勢跑法時，很多人認為它不是真的！現在大多數人都已經知道重心轉移、失衡、重力、落下角度與加速度的關係，以及腳掌落地位置與剎車的關係後又說姿勢跑法不重要。過不久後，當姿勢跑法被證明是技術訓練的關鍵後，可能已經又過了十多年了，會被那時的跑者說是三十年前的舊理論了。
▎人體的膝關節是一個精密的四角連桿機構：
既然跑步本身不傷膝，為什麼還是有跑者受傷？是否會過度摩擦的關鍵之一在於「彎曲的角度」與「使用的模式」。呂醫師在專訪和書中都有提到下面的數據。
▹ 0 度（完全伸直）～30 度： 軟骨之間是「滾動」模式，幾乎沒有摩擦。
▹ 30 度以上： 開始混合「滑動」，摩擦逐漸產生。
▹ 60 度以上： 進入完全的摩擦破壞區間。
仔細觀察人類自然的跑姿，在腳掌著地受力的瞬間（Stance Phase），膝關節的彎曲角度通常都維持在 30 度以內。換句話說，在正確的跑姿下，我們始終在「安全範圍」內運作。
真正危險的往往不是跑步，而是我們以為很健康、很日常的其他動作，或日常生活中的錯誤習慣，例如長時間屈膝久坐（超過 90 度）、頻繁的爬樓梯或是錯誤姿勢下的騎自行車與游蛙式。這些動作讓內側皺襞長時間夾擊軟骨，或是造成過度的摩擦。
下圖數據來自《自己的膝蓋自己救》表 3-1：日常活動中膝關節彎曲角度
▎軟骨其實長得回來，只是你要先讓它「不再被磨」
我們很常聽到一種說法：「軟骨磨損就不會再生，所以膝蓋壞掉就沒救了。」這聽起來很合理，但呂醫師直接拿研究與臨床病例告訴我們：不對。軟骨跟身體其他組織一樣，本來就存在「破壞」與「修復」的動態平衡：若破壞少、時間拉長，身體有足夠能力慢慢修補；若破壞太頻繁、太強，修復跟不上，就會在影像上看到「愈來愈薄、愈來愈不平」，於是被解讀成「退化」。
關鍵不是「會不會修復」，而是「你有沒有持續在傷害它」。呂醫師的核心概念，就是設法減少或去除內側摩擦現象，讓關節不再天天被刮、被夾、被發炎，於是關節環境恢復穩定、發炎下降，軟骨的修復機制重新取得主導權。
用白話講就是：你只要讓膝蓋不要每天被欺負，軟骨自然會繼續做好它原本就會做的事——慢慢修補自己。
▎跑步真的會傷膝蓋嗎？
呂紹睿醫師在一個專訪節目中提到（44:29）：你只要膝蓋彎曲超過 50 度到 60 度以上就要小心了。一般我們爬樓梯大概都會超過，那另外就是你坐椅子或者是上廁所，不管是坐式的或者蹲式的都一樣，都會超過 60 度。但是呢，走路跟跑步不會，走路跟跑步只有 20～30 度。
我們人類演化了幾千萬年演化出來的膝關節是非常精密的結構，它不可能在我們移動的自然方式——走路跟跑步——會傷到它。
從呂醫師的結論來看，重點不在「跑不跑」，而在「膝蓋彎到幾度？怎麼彎？」。膝蓋是一個精密的「四角連桿機構」，在：0～30 度這個活動範圍內（站立、走路、跑步著地時的彎曲角度），關節表面以「滾動」為主，幾乎沒有破壞性摩擦。超過 30 度之後，滑動成分增加，愈彎愈深，摩擦愈明顯，破壞性就愈大。
而人類自然的移動方式——走路和跑步——在著地受力的那一段時間，膝蓋的彎曲通常不會超過 30 度，所以正常跑步本身並不會把軟骨磨壞，反而像在幫軟骨做「擠壓按摩」，促進養分交換。真正比較危險的，其實反而是我們以為「很健康」或「很日常」的這些動作：
▹ 長時間坐著、膝蓋彎 90 度（上班族、開車族、滑手機族）。
▹ 爬樓梯、爬山、反覆深蹲，膝蓋反覆彎超過 60 度。
▹ 騎腳踏車座墊太低，膝蓋上下大角度彎曲。
▹ 蛙式游泳，若沒有掌握好「慢收快踢」的節奏，反覆在深彎曲角度下夾擊內側皺襞。（「慢收」是指游蛙式時收腳要慢，「快踢」是指向外伸腿與夾腿時要快）
這些動作都會大幅增加「內側摩擦現象」的次數與強度，讓那塊本來就老化、變厚的內側皺襞，不斷刮磨軟骨、反覆發炎。
所以，跑步到底傷不傷膝？要改問：你是用「自然的角度與節奏」在跑，還是你日常生活裡有一堆高彎曲角度、長時間不動的膝蓋壓力！？或是快速的彎屈或伸直膝蓋！？
呂醫師在訪談中特別針對近期流行的男團舞蹈「16 蹲」進行了醫學分析。他指出「16 蹲」之所以危險，不只是因為彎曲角度超過 60 度，更關鍵的是「速度太快」。正常深蹲若「慢慢做」是可以的，但快速且重複的劇烈彎曲摩擦，對於肌力不足或內側皺襞已經纖維化的人，極易造成急性發炎或軟骨磨損。
▎呂醫師手術讓膝蓋自癒的成功率 80%，有 20% 會失敗的檢討
呂醫師在專訪中談到：雖然他發現病因而且設計了一個關節鏡微創手術方式，可以在適當的時機把它治好，但是他心裡很遺憾的就是，根據他的論文統計，有 20% 的病人會失敗（術後關節仍會疼痛）。所以呂醫師後來有一篇論文就是去探討失敗的原因，主要就是兩個原因：
第一個原因就是太慢發現，疾病進展到比較嚴重的第三期。因為關節鏡只適合在第三期的病人，嚴重到第四或第五期就只能換人工的關節。呂醫師舉了個生動的例子：如果我們知道手錶錶帶把皮磨破了，那內側皺襞就像是關節裡面的那個錶帶，它把軟骨磨破就像我們的手錶把皮磨破了。那我們當然是要早一點把這個手錶放鬆，讓這個被磨破的皮可以結痂長起來。所以如果你太慢發現，讓它已經磨得很深了，甚至已經磨到骨頭了，那當然可能它長起來機會就很低了。
第二個原因是開完刀之後並沒有很認真的執行復健的動作。因為開刀的時候是要把關節裡面因為長期發炎變很緊的部分把它放鬆，開完刀如果不做復健、做得不夠，它結痂了又變緊，所以一樣那個原來的病因又恢復了。
回到那個 20% 的病人失敗了，最終還是必須換關節。呂醫師說：「這個已經被磨損的軟骨，雖然它有自己再生的能力，但是如果有更好的方法能夠加速它的再生就非常完美了。」
專訪中呂醫師接著說道：「大概兩年前吧，衛福部通過且開放了細胞治療可以使用在退化性膝關節炎。這個跟我的關節鏡手術可以配合得非常完美的，就是脂肪幹細胞。我們可以在做關節鏡手術的時候，順便在關節裡面有兩塊脂肪墊，就直接在脂肪墊抽一些出來。我們合作的廠商技術只需要小指頭那麼一點點的脂肪，他們就有能力培養出我們需要的大量幹細胞。國外十年前就有相關的論文發表，我們採取的就是一隻腳打入 5 千萬顆幹細胞，這個算是大量的。他的報告就是只要半年，軟骨缺損就會長出來。」
呂紹睿醫師提到如果我沒有幫這些比較嚴重的患者做內側皺襞的放鬆，就算打了很多的幹細胞進去，它沒有空間、沒有辦法快速的再生，而且它會被磨掉，一定要先把病因都先清乾淨。等於說「關節鏡軟骨再生促進手術」是把膝關節裡面的大環境整個整理過。好比這個荒蕪很久的花園，我們請了園丁來把它整個整理過，把雜草除掉、把害蟲抓掉。幹細胞等於就是一些養分加進來，讓這些已經奄奄一息的植物可以快速的恢復它的生氣。
聽呂醫師說話，可以感覺到他不只醫術很好，也很會用比喻，整理花園的比喻很生動。
▎膝蓋痛是一種「善意的警訊」
很多人膝蓋一痛，第一個反應是：
▹ 吃止痛藥
▹ 找醫生打針、打玻尿酸
▹ 趕快去做各種「護膝療程」
短期內也許會比較舒服，但如果沒有處理真正的問題——那個一直在摩擦的內側皺襞與錯誤用力方式或是不當的跑姿與技術——其實只是把求救訊號關掉，讓破壞繼續默默進行。
呂醫師的提醒，我很認同，也常轉述給跑者：短暫的膝蓋痛是善意的警訊，不是壞消息，而是在警告你：「裡面有東西發炎了，請你檢討一下最近是怎麼用膝蓋的。」與其急著把痛壓下去，不如先停下來思考：
▹ 是不是最近常久坐不動？
▹ 是不是開始騎很久的飛輪、但座墊偏低？
▹ 是不是突然增加爬樓梯、深蹲、爬山？
▹ 跑步時是否彎腰或向前跨步，造成落地姿勢不當？
是不是最近哪些動作使得「內側摩擦現象」惡化了，從這個方向去調整或減少它，膝痛其實可以「不藥而癒」。
▎給跑者與長輩的一些實際建議
如果你是跑者，或者家中有被說「膝蓋退化」的長輩，可以參考呂紹睿醫師的幾項提點（以下是從書中和專訪中整理出來的）：
▹ 不要把「退化」當成命運句點。多數所謂退化性膝關節炎，其實是「內側摩擦症候群」。疼痛的原因不同，背後的處理邏輯完全改變。
▹ 重新檢視你的日常膝蓋角度。長時間坐著、愛深蹲、愛爬樓梯、踩飛輪時膝蓋彎很多，都要特別小心。能少彎得那麼深，就少一點；要彎，就放慢速度。
▹ 跑步不是敵人，錯的技術與錯的恢復方式才是。若結構正常、跑姿合理，跑步的「間歇壓力」反而是軟骨的新陳代謝良藥。
真正需要調整的，往往是跑量變化太快、恢復不足、或日常生活裡太多高彎曲的動作。
▹ 膝蓋痛時，先觀察、後處理，不要只求快止痛。試著記錄：什麼活動會立刻加重痛？什麼姿勢會讓痛稍微減輕？這些都是找出「內側摩擦現象」來源的重要線索。
▹ 相信身體的自癒力——軟骨是可以長回來的。前提是：你願意幫它減少傷害的來源。當摩擦減少、發炎穩定下來，膝關節的內在環境改善，修復機制自然會慢慢發揮。
我們很幸運地活在一個醫學知識飛快進步的時代。過去「用久會壞」、「老了就退化」的確有其道理，但若把所有的膝痛都歸因於此，可能會延誤正確治療的機會。
下一次再聽到「你的膝蓋退化了」，也許不是退化，更多資料可以參考呂紹睿醫師的部落格「踏腳石 - 退化性膝關節炎患者的棲息地」，或呂紹睿醫師的專訪「自己的膝蓋自己救（暢銷增訂版）：醫病同心終結膝痛_關節名醫呂紹睿 X 主持人彭瀞儀」
▎姿勢跑法的觀點
在我所學習的 Pose Method 這套訓練系統裡，有一個關鍵的核心概念是「姿勢」（Pose）。 Pose Method 的創始人羅曼諾夫博士（Nicholas Romanov）用「Pose」這個字來命名的理由很簡單，因為：動作是由姿勢構成的。好的姿勢，會帶來好的動作；好的動作，可以避免受傷與提高動作的效率。
對跑者來說，移動效率與預防受傷的基礎是「優質的動作」，而優質動作的基礎是「優質的姿勢」。每一項運動都是如此。如果大家有興趣，可以參考《Pose Method 鐵人三項技術全書》與《跑步，該怎麼跑？》這兩本書，裡頭有詳細的論述。
這兩本書中所提到的「關鍵跑姿」，膝關節的彎曲角度小於呂醫師書中提到的 30 度，而且因為上半身的姿勢正確，不會造成股骨的過度轉動與摩擦，所以這類跑者，可以長期跑下去而不容易跑到膝蓋或軟骨受傷。
為確保跑步動作的協調性與效率，並降低膝蓋的負擔，「姿勢跑法」的核心指導原則要求跑者必須時刻維持 S 型站姿，確保膝關節處於微彎狀態，這是身體保持在最大彈性和最佳平衡的自然設計。（出自《跑步，該怎麼跑？》第十五章）
雖然要保持膝蓋彎曲，但必須避免過度彎曲。如果在練習「關鍵跑姿」時，跑者感到股四頭肌（大腿前側）特別緊繃，這通常表示膝蓋彎曲的角度太大。在任何跑步情況下，大腿過緊都代表膝蓋過度彎曲，這會妨礙動作的效率。（出自《Pose Method 鐵人三項技術全書》第二十四章）
在《跑步，該怎麼跑？》的附錄中，羅曼諾夫博士在書中提到：
膝蓋疼痛是身體在警示跑者，其動作已違背了自然界的力學法則。要達到無傷跑步的境界，跑者必須將注意力從「結果」（例如速度和距離）轉移到「過程」，專注於保持「關鍵跑姿」、有效率地利用「落下」的重力，並掌握「拉起」支撐腳的時機，確保膝關節全程保持彎曲且穩定。這樣才能順應自然，這才是避免與預防受傷的關鍵，而非任何跑鞋、輔具、人工關節或外部治療可以比擬的。
莊子曾說：「疼痛是因為違背自然而被處罰。」（原文是：「遁天之刑。」，出自《莊子．養生主》）莊子的話有助我們了解跑步技術必須服膺自然的法則，以及為何它如此重要。當我們在訓練時，跑步技術是降低受傷風險的主要因素，而「姿勢跑法」可以有效修正你技術上的偏差，以及持續維持正確技術的能力。
我的思想中很看重「自然」，所以讀到呂醫師在書中提及「讓患者靠自己天生的自癒能力，讓膝關節自己復原」的觀念就覺得相當契合，覺得正應如此。呂醫師透過「單一關節面整型手術」、「膝關節內側放鬆術」或「關節鏡軟骨再生促進手術」來達到患者本身的自癒機制，而非透過吃藥、切除或直接置換人工關節，我很喜歡這種「靠自己」的治療觀念。
▎本文的重點整理
因為本篇較長，下面整理重點如下：
▹ 根據下方參考的文獻，跑者下肢傷害中，膝蓋占約 24％，且女性受傷率（39.7%）高於男性（34.3%）。膝痛是跑者最常面對的問題，但原因常被誤解。
▹ 「退化性膝關節炎」90％ 不是退化，而是「內側皺襞」長期摩擦股骨造成的「內側摩擦症候群」。真正的罪魁禍首是「用法不對」，不是「年紀」。
▹ 膝蓋軟骨是會再生的。只要停止不正常摩擦，讓發炎下降，身體自然修復能力就會啟動，許多案例都證明軟骨可以恢復、關節間隙可以變寬。
▹ 膝痛是身體的善意提醒。與其壓抑疼痛，不如找出「摩擦的來源」——久坐、騎車座墊太低、常爬樓梯、深蹲過多、跑步技術偏差。調整用法，膝蓋就能陪你跑得更長、更遠。
▹ 跑步本身不傷膝，反而促進軟骨新陳代謝。關鍵在於姿勢是否自然、落地是否避免剎車與剪應力。適當的跑量＋好的跑姿＝養軟骨，而不是磨軟骨。
▎參考資料：
▹ ❶ 跑步線上課程「跑力提升：科學化跑步訓練 ｜體能 X 力量 X 技術 X 心志，全面提升！」，現在使用 RQ 折扣碼「RQRUN400」，可折 400 元。
長期且規律的休閒跑者，罹患退化性關節炎的比例，顯著「低於」長期久坐不動的人。三篇相關文獻如下：
▹ ❷ Esculier, J.-F., & Barton, C. (2023). Recreational running is not bad for healthy people’s joints—it is time to study the safety of running in people with osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 31(2), 135–137. https://doi.org/10.1016/j.joca.2022.11.002
▹ ❸ He, J., Zhang, C., & Yang, L. (2025). Association between sedentary behavior, physical activity, and osteoarthritis: Results from NHANES 2007–2020 and Mendelian randomization analysis. Frontiers in Public Health, 12, 1454185. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1454185 → 這是最新大型資料庫分析結果：在這項涵蓋 24,738 名參與者中，退化性關節炎患者比非患者有顯著更高水平的久坐行為，也有顯著較低的身體活動量。
▹ ❹ Running and osteoarthritis: Does recreational or competitive running increase the risk? (2017). Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(6), 391. https://doi.org/10.2519/jospt.2017.0505 → 研究發現：「休閒級」跑者中膝或髖關節炎的比例約為 3.5%；而對照組（非跑者、較久坐沒跑步的人）比例約為 10.2%。
（備註：上述三篇主要針對一般人或市民跑者，對從事高強度訓練的職業運動員或競技跑者而言則另當別論，但對一般大眾跑者而言，跑步是保護因子。）
▹ ❺ Dempster, J., Dutheil, F., & Ugbolue, U. C. (2021). The prevalence of lower extremity injuries in running and associated risk factors: A systematic review. Physical Activity and Health, 5(1), 133–145. https://doi.org/10.5334/paah.109
