▎歷年臺北馬的破三人數
二〇二五年臺北馬總共有 415 位跑者破三，降回三年前的水準。透過下表來說明臺北馬破三人數變化的多重因素。
▹ 2022 年因低溫特報（約 9°C），破三人數從過去的 200～300 人區間一舉跨越到 417 人。這在當時被視為台灣馬拉松史上的里程碑，不僅首次突破 300 人，更一舉超過 400 人大關。
▹ 2024 年的氣溫在 12～14 °C 之間，破三人數再次打破歷年最高紀錄，達 485 人。
▹ 2025 年受氣溫與濕度較高影響（也有可能是其他因素造成的），人數回落到 415 位，跟 2022 年時差不多，但當年的氣溫是 5～9 °C。
主辦單位上的數據只有性別、成績和人數的統計，對我們在訓練上的啟發比較不大。透過 RQ 中更多生理與訓練數據，我們可以進一步對破三跑者的心率、步頻、功率、跑量、訓練指數與體能指數進行分析。
▎破三跑者的平均「心率」多少？
下面是 2024 與 2025 年臺北馬拉松破三男性跑者的平均心率（由於 RQ 上面今年沒有女性破三跑者的數據，所以沒列入統計）：
從這份統計資料中，我們可以看到一個有趣的現象，不論是哪一年，剛剛跑進三小時內的跑者（成績落在 2 小時 55 分～3 小時）人數最多，但平均心率最低，2024 年是 158，2025 年是 162。
有一種可能性是：這群跑者為了能跑進三小時，其實都是以比較保守的心態和策略在比賽。
雖然今年的氣溫與濕度都比較高，但平均心率差異不大；不過如果細看成績在 2 小時 35～50 分的跑者，心率就明顯較高了，比較前幾年的數據，很難說跟天氣無關。
▎破三跑者的平均「步頻」多少？
▹ 2024 年 RQ 使用者中臺北馬破三跑者的平均步頻是 184.7；
▹ 2025 年 RQ 使用者中臺北馬破三跑者的平均步頻是 185.4。
若四捨五入的話，都是 185。
接著我比較了全馬成績在三小時到五小時的男性跑者平均步頻（2024 年樣本數 1,667，2025 年樣本數 2,088），如下：
從二〇二五的數據來看，全馬成績五小時到三小時以內，步頻「由低到高」，從 175 逐漸攀升到 185。
不論是哪一年，當全馬成績推進到 3 小時 30 分以內，步頻幾乎就維持在 182～186 之間，不再因成績而攀升。換言之，單從步頻來看，已經跟成績高低沒有相關性，步頻幾乎已經變成常數。
這可以給我們幾個啟示：
❶ 若你的步頻已在 182～186 之間，想要跑得更快，提高步頻的訓練已效果不大了。
❷ 長距離跑者有一個最佳的步頻區間，不論從科學家或單純透過跑者的數據統計都可以得到類似的結論。
▎破三跑者的平均「功率」多少？
下面是 2024 年與 2025 年臺北馬拉松破三男性跑者（因為女性跑者數量太少，所以沒列入統計）比賽過程中「功率」與「功率體重比」的平均值：
雖然看起來二〇二五年在 2 小時 50 分以內的功率體重比較高，但若把人數加權進去，其實這兩年的破三跑者的平均功率體重比都是 5.4。
以下說明何謂「功率體重比」。首先要先瞭解「功」（Work）跟卡路里一樣，都是能量，只是單位不同。單看能量總輸出並沒有比較性，因為五小時跑完全馬的人一定比跑兩個多小時全馬跑者所消耗的能量大，若須比較，應看單位時間的作功量，這即是「功率」（Power）的意義。然而，功率的大小又跟跑者的體重關係很大，一位體重 70 公斤的跑者跟 50 公斤的跑者在相同配速的功率一定比較大，所以如果要比較的話，就必須除以體重，這即是「功率體重比」（Power to Weight ratio，通常以「W/kg」表示）的意義，它是比較不同運動員之間功率輸出能力的關鍵數據。
我們要瞭解，功率愈高，不見跑得愈快。這從上面的統計數據也可以看得出來。
因為跑者單位時間內所能消耗的能量有其上限，當市民跑者已經可以跑進三小時內，他／她的體能幾乎已經練到人生的上限了，還能再把成績推進到 2 小時 50 分或進一步跑進 40 分，大都靠的是技術上的提升。也就是說，三小時內的跑者在提升成績時，是透過更有效率地利用能量，而非輸出更高的能量（因為這已經做不到了）。
▎體能分析：破三跑者都練多少？
▹ 二〇二四年破三跑者的「週總訓練指數」是「89.6」；
▹ 二〇二五年破三跑者的「週總訓練指數」是「98.8」。
因為 RQ 的訓練指數沒有單位，大部分的跑者對它可能比較無感，所以下面用一些假設，把它換算成里程數。
▹ 「89.6」的週總量相當於用強度 1 區輕鬆跑 448 分鐘，以剛好破三跑者（全馬成績 2:59）而言，他們輕鬆跑的配速區間是「5:02～4:27」，所以 448 分鐘輕鬆跑的里程數會落在 88～100 公里之間。但這是指全都在輕鬆跑的跑量，假諾中間有一半的週總訓練指數（45）是以強度 2 區跑完成，那強度 2 區的訓練距離區間為 25.2～27.3 公里，強度 1 區的訓練距離為 44.5～50.3 公里，那週跑量就會落在 69.7～77.6 公里之間。以平均值來看，二〇二四年破三跑者的週跑量最多為 100 公里（若全以輕鬆跑完成），但若增加全馬配速或更高強度的距離，週跑量會低於 77 公里。
▹ 「98.8」的週總量相當於用強度 1 區輕鬆跑 494 分鐘，以剛好破三跑者（全馬成績 2:59）而言，他們輕鬆跑的配速區間是「5:02～4:27」，所以 494 分鐘輕鬆跑的里程數會落在 98～111 公里之間。但這是指全都在輕鬆跑的跑量，假諾中間有一半的週總訓練指數（49）是以強度 2 區跑完成，強度 2 區的訓練距離區間為 27.5 ～ 29.9 公里，強度 1 區的訓練距離為 48.7 ～ 55.1 公里，那週跑量就會落在 76.2～85.0 公里之間。以平均值來看，二〇二五年破三跑者的週跑量最多為 111 公里（若全以輕鬆跑完成），但若增加全馬配速或更高強度的距離，週跑量會低於 85 公里。
以破三跑者這個群體而言，二〇二五年的跑量明顯較高。
RQ 的另一個數據「體能指數」更能代表「跑量」，它是回答「全馬破三練多少？」這個問題時，一個比訓練指數更客觀的指標，因為它考量了訓練指數施壓在跑者身上的時間遠近，離比賽當天愈遠的訓練量會被稀釋，而離比賽愈近的訓練量則會被賦予更高的權重，所以更能代表一位跑者在賽前所累積的體能：
▹ 二〇二四年臺北馬有上傳 RQ 數據的這 148 位全馬破三跑者，平均的體能指數是：18.52（最大是 28.58，最小是 10.13）
▹ 二〇二五年臺北馬有上傳 RQ 數據的這 111 位全馬破三跑者，平均的體能指數是：17.65（最大是 28.31，最小是 10.14）
從上述數據來看，最近兩年破三跑者的體能指數平均落在 17.6～18.5 之間。有人練很多，高達 28；有人練很少就能破三，只練到體能 10。這有先天體能的問題，有人就是要練夠多才會進步，有些跑者練太多反而會過量訓練，要練少一點才能達到最佳表現。
▎其他相關數據
若對二〇二四臺北馬全馬完賽人數的相關數據感興趣，可參考之前的文章：〈2024 年台北馬的完賽人數、破三與破四人數統計〉，在這篇文章中，可以看到二〇二四臺北馬拉松全馬有 8,101人完賽，破三者 484人（5.97%），破四者 4,215人（52%），雙雙突破當年的紀錄，其中男性跑者破三比例（7.3%）遠高於女性（1.3%），破四比例亦然（56.3% vs 36.5%）。
另一篇文章：〈2023 年臺北馬的賽事人數與破三跑者分析〉則分析了二〇二三年臺北馬拉松全馬的完賽人數與成績分布，以及該場比賽中破三選手的成績、訓練量、步頻與功率數據，有興趣的人也可以加以比對。
