余文彥
IR SPORTS 創辦人
- IR SPORTS 跑創運動創辦人
- RQ 跑力顧問
- 臺大 EMBA 門外社教練
大學時期因運動意外重傷膝蓋，歷經手術、復健與長時間重建，才得以重新回到運動場。這段從受傷者到重返訓練的歷程，讓我深刻理解：當一個人熱愛運動，卻被迫停下來時，不只是身體受到挫折，更是心理與生活節奏的割裂。
也正因如此，2016 年成為全職跑步教練，並在 2019 年創立 IR SPORTS 跑創運動。IR 的核心理念並非單純追求成績，而是透過科學化訓練、風險管理與長期規劃，協助跑者建立可持續的運動生活，在追求表現的同時，也能有效預防運動傷害，讓運動真正成為人生的一部分。
在多年教學與實務經驗中，我深刻體會到：長跑不只是距離與速度的累積，而是一場關於耐心、自我覺察與持續精進的修煉。每一次突破，來自日復一日看似平凡卻高度自律的選擇。能夠陪伴跑者在不同人生階段持續前進，是我身為教練最珍惜的價值。
隨著 IR SPORTS 的發展，個人角色也從教練延伸至教育者與組織經營者。我希望 IR 不僅是跑者的訓練基地，更是一個支持教練專業成長的運動平台，協助更多教練建立長期職涯，將運動專業與健康產業、商業思維有效結合，讓「以運動為本創造價值」成為可被複製與放大的模式。
我相信，運動不只是身體訓練，而是一條結合健康管理、個人成長與人生策略的長期路徑。期望透過訓練、教育與平台建構，陪伴更多跑者與教練，在運動中打造更強健的身體，也累積更穩定、成熟的人生能力。
教學理念
跑步訓練不只是變快，而是學會在生活中持續前進。
讓跑步成為支持你人生的力量，而不是壓力。
為成長而訓練，為人生而跑。
專長
長跑訓練 / 跑者肌力訓練／訓練與健康數據整合應用
個人經歷：
- 2026 年擔任「2026 Elle Run 訓練營」總教練
- 2026 年擔任「長榮航空路跑社健康 × 跑步工作坊」講師
- 2025 年擔任「IR × Younger：Next Level 壓力講座」講師
- 2024 年擔任「IR × Dr. Foot ：足部進化系列」設計
- 2022 年共同創辦「Under The Bridge 福和橋跑者節」
- 2022 年開始擔任「臺大 EMBA 門外社」教練
- 2021 年擔任「國際扶輪 3481 二分區跑步訓練營」總教練
- 2021 年擔任「台灣諾和諾德線上訓練營」教練
- 2021 年擔任「HP Enterprise 年度活動」嘉賓講師
- 2020 年擔任「Lexus 初鐵線上講座」講師
- 2020 年擔任「域峰錶挑戰極限體驗 VIP 活動」講師
- 2019 年創辦「IR SPORTS 跑創運動」
- 2019 年擔任「台灣大哥大路跑社馬拉松系列講座」講師
- 2018 年擔任「高雄市物理治療師公會繼續教育課程」講師
- 2018 年擔任「高雄市政府社會局運動預防團體講座」講師
- 2018 年擔任「Revo2lution Running 國際跑步認證」講師
- 2017 年擔任「奧林匹克路跑賽官方訓練課程」教練
- 2017 年擔任「東區扶輪社馬拉松接力訓練營」教練
- 2017 年擔任「台北律師公會路跑社」教練
- 2017 年擔任「IWC 品牌 VIP 跑步訓練營」教練
- 2016 年擔任「三軍總醫院基隆分院跑步講座」講師
- 2016 年擔任「Garmin 馬拉松訓練」講師&教練
- 2016 年擔任 UA 簽約贊助教練
證照
- 陽明交通大學應用數學所畢業
- ACE-CPT 美國運動協會-私人教練認證
- MBSC-CFSC (Lv.1 & Lv.2) Mike Boyle 肌力與體能系統-功能性訓練教練認證
- NSCA-Developing Endurance 美國肌力體能訓練協會-耐力運動表現訓練認證
- NASM-CES 美國國家運動醫學學會-矯正性訓練專家認證
- SFMA (Lv.1) 精選功能性動作評估認證
- Stryd Academy Run With Power (Lv.1 & Lv.2)
- REVO2LUTION RUNNING-Master Trainer
- Redcord® Active® Introduction (紅繩懸吊運動訓練國際認證)
- Power Plate® Discover (Power Plate 訓練師)
- Fitness Optimization (研習認證)
- 肌內效 C 級認證
合作授課單位
一對一指導紀錄
波馬的挑戰：3:37 → 3:29
Kawk跑齡三年，明年55歲，目標是達到BQ（BostonQualification，波士頓馬拉松資格）。55歲的BQ是3小時40分。為求保險必須比BQ高2分30秒，也就是3小時37分30秒。Kawk在去年2015年紐約馬拉松與台北馬拉松分別跑出3小時37分45秒與3小時37分56秒的成績，已...
授課紀錄
【IRLS｜蘭陽 2026 S1：半馬訓練營】
【IRSC｜極速訓練營 2026 S1：全馬/半馬 (線上訓練方案)】
【IRSC｜極速訓練營 2026 S1：全馬/半馬】
【IRBC｜BASE CAMP 2026：中階跑步課程】
【IRBT｜啟程 2025 S4：初階跑步課程 (點擊預約試上!)】
【IRTR｜越躍欲試 2025：技術進化】
【IRBT｜新手啟步：順跑6步曲】
【IRSC｜極速臺北 2025：半馬訓練營 (線上訓練方案)】
【IRSC｜極速臺北 2025：半馬訓練營】
【IRPF | 馭速新竹 / 桃園 2025：進階跑步課程】
【IRSC｜極速臺北 2025：全馬訓練營 (線上訓練方案)】
【IRSC｜極速臺北 2025：全馬訓練營】
【IR x RQ｜配速實驗室【實作日】桃園場】
【IR x RQ｜配速實驗室【理論夜】桃園場】
【IRBT｜啟程 2025 S3：初階跑步課程】
【IRBT｜Better Today 新手免費體驗課】
【IRPF｜馭速臺北 2025 S2：進階跑步課程】
【IR x RQ｜Pace Focus 配速實驗室【實作日】】
【IRLS｜蘭陽啟步 2025：5000 跑步訓練營】
【IR x RQ｜Pace Focus 配速實驗室【理論夜】】
【IRPF｜馭速新竹 2025：進階跑步課程】
【線上訓練營｜極速雪梨 2025：線上馬拉松訓練營】
【線上訓練營｜極速5000：5 公里速度訓練營 (線上方案)】
【IRSC｜極速5000：5 公里速度訓練營】
【IRLS｜蘭陽啟步 2025 S2：跑者基礎訓練】
【IRBT｜啟程 2025 S2：初階跑步課程】
【IRPF｜馭速進階跑步課程】
【IRLS｜蘭陽啟步 2025 S1：跑者基礎訓練】
【NEXT LEVEL｜健康未來進行式：壓力密碼全攻略講座】
【IRBT｜啟程 2025 S1：初階跑步課程】
【IRSC｜極速東京 2025：全馬訓練營】
【IRSC｜極速首爾 2025：全馬訓練營】
【IRSC｜極速臺北 2025：國道半馬訓練營】
【IRTR｜越躍欲試：JC 帶路─帕米爾越野數據探索】
【FOOT EVOLUTION｜⾜部進化：跑步課程 2.0】
【IRTR｜越躍欲試：台北四方越野】
【IRTR｜越躍欲試：JC 帶路─帕米爾越野探險】
【IRSC｜極速臺北 2024：半馬訓練營】
【 FOOT EVOLUTION｜⾜部進化：跑步課程 】
【IRBC｜ BASE CAMP 2024 S3：跑者肌力訓練】
【IRTR｜越躍欲試：趣跑北面】
【IRSC｜極速臺北 2024：全馬訓練營】
【IRSC｜極速夏季訓練營】
【IRSC｜極速新竹 2023：全馬訓練營】
【IRSC｜極速新竹 2023：半馬訓練營】
【IRWP｜W-POWER 2022 S2：女子訓練營】
【從心出發 - RQ跑者心率數值檢測】
【2020極速紐約：50週年紀念訓練營】
【躍動─進階跑步課程】
【從心出發-RQ跑者心率數值檢測】
【躍動─進階跑步課程】
【從心出發-跑者心率數值檢測@台北】
【跑步數據怎麼看？RQ跑步科學入門課程@台北】
【2020極速首爾訓練營】
【RunningQuotient x 極速彩虹橋10公里測驗賽(後測)】
【RunningQuotient x 極速彩虹橋10公里測驗賽(前測)】
【極速首爾訓練營】
【RQ揪團跑-天呀！我跑了一個RQ】
【REVO₂LUTION RUNNING™國際跑步研習認證】
【安平夜跑xRQ線上跑團 - 台南體育場揪團跑】
【RQ線上跑團-高雄市立美術館揪團跑】
【跑步最大心率測驗課程 No.10】
【最大心率測驗課程 No.9】
【最大心率測驗課程 No.7】
【關鍵跑步數據大解密 No.5 花蓮場】
【RQ 跑步科學系列課程-關鍵跑步數據大解密 (新竹)】
【2017 姿勢跑法訓練課程(臺北場)】
【2017姿勢跑法訓練課程–臺北場】
【2017 國際奧林匹克路跑全方位訓練班】
【跑者的有力支柱─跑步肌力課程】
【跑步專項肌力訓練－跑得更快、更遠的基石】
【跑步專項肌力訓練－Run Tall vs 肌力訓練】
RQ文章
你的節奏感練對了嗎？三大關鍵帶你跑出真正進步
許多跑者雖練跑也看數據，卻仍難掌握訓練成效。核心問題在於無法連結心率、配速與體感。RQ與IRSPORTS合作的《配速實驗室》，教你建立屬於自己的節奏語感，學會整合數據與體感，並從趨勢中判斷是否真正進步。...
透過科學化馬拉松訓練，將個人最佳成績從 2:50 提升至 2:41
文章中的這位市民跑者透過12週科學化馬拉松訓練，將個人最佳成績從2小時50分提升至2小時41分。他參加IRSPORTS舉辦的【2025極速首爾訓練營】，以LT乳酸閾值訓練、MP馬拉松配速跑為核心，每週訓練5～6天，平均跑量89.7公里。訓練注重低強度有氧與恢復平衡，關鍵課表模擬驗證配速穩定性。...
【IR SPORTS跑創運動】第三場馬拉松 3:55→3:15
Uriah是第一次加入IRSPORTS跑創運動主辦的極速訓練營，也是第一次進行正規訓練，之前以自主訓練的方式完成過2場馬拉松，分別是：2018臺北馬拉松4小時10分（初馬）2020萬金石馬拉松3小時55分（自測）極速訓練營這次的目標賽事是2020年的臺北馬拉松、與2021年的渣打馬拉松；而20...
練「心」要怎麼練？三種心志訓練技巧
要在比賽中發揮出的最佳表現，除了生理體能上要有充足的訓練準備之外，心志上的力量同樣重要。在平常各式各樣的訓練當中，其實都可以幫助自己改善對應訓練課表的心理要素與技巧，例如：低強度的輕鬆跑或長跑培養耐心不超速、速度訓練考驗挑戰極限的勇氣、閾值配速節奏跑凝聚專注力不因疲勞而分心。許多跑者不愛練的力...
一萬公尺的挑戰
一萬公尺，也就是十公里，是許多跑者的第一個里程碑，開啟半馬或是全馬的自我挑戰。經驗老道的跑者常會利用十公里賽來檢驗自己的訓練成果，依據比賽成績調整訓練來準備馬拉松賽事。十公里具有承先啟後的意義，從很多馬拉松訓練課表中都可以看到它。為什麼十公里這麼重要呢？十公里賽的強度大約落在最大攝氧量90~9...
為什麼跑者應該要寫訓練日誌？
「訓練日誌」就如同跑步日記，紀錄每次跑步的點點滴滴。沒有特定的格式，通常包含客觀的紀錄與主觀的感受。例如當天練跑的內容、當天安靜心率（RHR）、間歇每一趟的配速與心率等，屬於客觀紀錄。自覺疲勞度（RPE）、練習過程的感想體會、自我檢討等，屬於主觀感受。紀錄是一次再整理複習寫日誌的好處很多，但並...
夏天練跑的四大方向
隨著天氣逐漸轉熱，進入馬拉松休賽季。這段時間應該如何訓練，才能在冬天大顯身手。以下提供四大要點參考。休息台灣的馬拉松季大約從10月開始，至隔年3、4月。週週有各式各樣的賽事，吸引跑者參加。半年下來，許多跑友有傷勢累積，帶著大、小傷進行訓練、比賽。就算無明顯傷痛，軟組織也累積了許多察覺不到的細微...
【案例分享】從破五到破四 4:50 → 3:56
小湉原本是訓練營的學員之一，在完成日月潭29公里賽事的訓練後，希望我能為她開設銜接課表，目標年底2017台北馬拉松。小湉的馬拉松經驗不多，只跑過一場（4小時50分完賽），很希望能一舉突破4小時的大關。考量兩場賽事的性質與時間間隔（七週），我相信應該有機會。訓練規劃七週訓練分為三部分：1週調整恢...
進階技術分析：各強度騰空時間與觸地騰空比
提升跑步效率（跑步經濟性）是跑步訓練非常重要的一環。跑步時每一步可以簡單分成騰空期與觸地期。觸地期愈短代表腳掌落在地面的時間，跑步技術較佳的跑者觸地時間較短，落地產生較少的摩擦阻力，效率較佳。跑步技術分析一直深受RunningQuotient重視，「各強度觸地時間表」提供跑者過去一段時間內不同...
徹底分析跑步平衡的利器：各強度觸地平衡表
「觸地平衡」的意義跑步技術數據裡的「觸地平衡」，是指跑步時左右腳接觸地面的時間比例，表示方式是左%：右%。左右差距越小代表兩側觸地時間越平衡，理想的比例是50.0%：50.0%。在〈跑步技術指標這麼多，我該先看？〉中提到：「觸地平衡數據在左右相差1%以上，受傷風險較高。」當失衡達到5%（例如：...
受傷後該如何回歸訓練？
余謙的半馬最佳成績1小時32分58秒在2016台北馬拉松達成，但代價是左腳掌嚴重受傷，賽後花了非常多的時間療養。今年三月報名加入UA鬥士挑戰營，希望可以再度突破自己的半馬紀錄。但是四月初再度受傷，不得已暫停訓練課表。教練團針對受傷的學員個別調整訓練內容，追蹤傷勢狀況。余謙非常認真努力執行教練下...
專注在你的速度區間 - 配速訓練
「訓練量化」是將每一次訓練的強度、效果、壓力...等以數字呈現，目的讓跑者可以客觀評估訓練的效果，並方便監控疲勞程度避免過度訓練。量化訓練的強度有兩種方式：一種是根據訓練時的「心率」數據；另一種是根據訓練的「配速」。根據配速進行訓練（簡稱：配速訓練）需要以比賽或測驗成績為基礎，得到「個人化配速...
下肢最大肌力訓練與剛性(Stiffness)
「最大肌力訓練」指的是1RM的負重訓練，廣義的定義將6RM以內的負重訓練皆稱為最大肌力訓練，對訓練者的最大肌力有顯著提升的效果。最大肌力越高，整體肌力就越好。「但對跑者而言，提升下肢最大肌力到底有什麼好處？」下肢剛性(LegStiffness)剛性（Stiffness），另稱「勁度」，指的是物...
波馬的挑戰：3:37 → 3:29
Kawk跑齡三年，明年55歲，目標是達到BQ（BostonQualification，波士頓馬拉松資格）。55歲的BQ是3小時40分。為求保險必須比BQ高2分30秒，也就是3小時37分30秒。Kawk在去年2015年紐約馬拉松與台北馬拉松分別跑出3小時37分45秒與3小時37分56秒的成績，已...
跑步技術指標這麼多，我該先看？
跑步技術指的是執行跑步這項運動的能力；跑步技術越好越不容易受傷、效率也越好。科技進步所賜，現今的跑錶提供非常多量化的技術指標：「步頻」、「步幅」、「觸地時間」、「垂直震幅」、「觸地時間平衡」...等。但這麼多的指標，該優先看哪些呢？「先求不傷身體，再講究效果。」相信這句廣告台詞大家都聽過，正是...
近期課程活動
【ELLE RUN｜ 風格跑班 2026：菁英強化班】
時間：2026/3/9 19:30
地點：
以半馬為目標，結合跑步科學訓練與風格精神，陪你用更有效率的方式前進。跑步不只是距離的累積，而是一種值得被理解與享受的生活風格。