聳肩失重的練習
© KFCS 徐國峰

S5-失重彈跳

▎指導語
▹ 站姿穩定，雙手自然下垂，先以輕量啞鈴進行聳肩，將肩膀往上靠近耳朵。上舉時專注於用力收縮，下放時要完全放鬆，避免持續緊繃。連續數次後，放下啞鈴，改以徒手快速聳肩，模擬「瞬間用力、立即放鬆」的節奏。
▹ 彈力帶版本操作方式類似，雙手抓住彈力帶，聳肩上抬至最高點，停留約一秒，再徹底放鬆。重點同樣是將「用力」與「放鬆」的感覺分開，避免肩膀殘留張力。結束後，移除彈力帶，再次進行徒手快速聳肩，建立自然的失重動作節奏。
▹ 全程保持呼吸順暢，注意避免頭部前傾或肩膀聳起過度，專注於肩膀，讓動作轉換更順暢。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 聳肩上提時要專注於瞬間發力，下放則徹底放鬆，用聳肩來建立節奏感。
▹ 器材（啞鈴、彈力帶）僅作為輔助，目的在於強化神經對「用力」與「放鬆」的辨識，最後仍需回到徒手快速聳肩。
▹ 進行徒手版本時，保持身體放鬆，避免過度僵硬，肩膀要像被「快速提起又自然落下」的感覺。
▹ 注意肩頸放鬆，避免聳肩過程中夾緊脖子或造成頸椎壓迫。