2022 徐國峰 5K 飆速線上訓練營
创建者：徐國峰

• 訓練計畫目標：想要提升自己的 5K 成績或半馬、全馬的速度者。
• 總教練：徐國峰
• 訓練系統/主辦單位：KFCS （訓練系統的哲學與中心思想請參考最後附註）
• 適合跑者：
  Ａ組：以近一年 5K 成績為基準，成績在 18 ~ 23 分者。
  Ｂ組：以近一年 5K 成績為基準，成績在 23 ~ 28 分者。
  28分以上者也可以報名參與 Ｂ組課表，課表強度是依照個人的跑力呈現！

訓練營重要時間軸：

• 2022/02/17（四）20:00  訓練營說明、先修課（直播）+ Q & A
• 2022/02/21（一）正式課表開始日
• 2022/03/02（三）20:00  力量團練（直播）+ Q & A
• 2022/03/24（四）20:00 結訓典禮、測驗提醒
• 2022/03/26  自主測驗日

Ａ 組 適合的參加對象：

1. 成績：近一年 5k 最佳成績跑在 23 ~ 18 分之間者。
2. 跑力：近一年當前跑力在 43 ~ 58 之間。若沒有長期使用 RQ，跑力數值可至「競賽跑力功能」進行檢測。
3. 訓練量：有規律練跑，開訓前一個月有符合下面任一目標即可
   a. 跑量：平均週跑量 30 ~ 60 km
   b. RQ 訓練指數：平均週總訓練指數 50 ~ 120
   c. RQ 體能指數：10 ~ 25

附註：本訓練營的課表，是為「中猴子」而設計的，若是中猴子，使用這份課表的進步機率較高，但如果是中/大猴子的話，第一次使用也有可能進步，但機率相對較低。關於大中小猴子的概念，可以參考這兩篇文章，若是RQ長期的使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠？〉、〈訓練量應個人化：大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說，此課表的訓練量較高，如果你平常的訓練量就比較小（週跑量小於 30 公里），此課表的壓力會比較大。

B 組 適合的參加對象：

1. 狀態：目前無痛無傷
2. 成績：近一年 5k 最佳成績跑在 23 ~ 28 分者。
3. 跑力：近一年當前跑力在 35.6 ~ 43.1之間。若沒有長期使用 RQ，跑力數值可至「競賽跑力功能」進行檢測。若想要學習與體驗 KFCS 訓練方式的跑者，只要你的訓練量大約在下面的區間比較舒服，也可以參加此課程，只是跑力在上述區間的跑者，訓練效果會好很多。
4. 訓練量：有規律練跑，開訓前一個月有符合下面任一目標即可
   a. 跑量：平均週跑量 10 ~ 30 km
   b. RQ 訓練指數：平均週總訓練指數 20 ~ 50
   c. RQ 體能指數：3 ~ 10

附註：本訓練營的課表，是為「小猴子」而設計的，若是小猴子，使用這份課表的進步機率較高，但如果是中/大猴子的話，第一次使用也有可能進步，但機率相對較低。關於大中小猴子的概念，可以參考這兩篇文章，若是 RQ 長期的使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠？〉、〈訓練量應個人化：大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說，此課表的訓練量不會太大，如果你平常的訓練量就比較大（週跑量大於 30 公里），此課表進步的效益會比較小。

共同其他需求：

• 開課前身體健康，無傷無病。
• 有跑步手錶（有心率數據），能確實記錄跑步狀況，並將數據上傳到 RQ，才能把教練為學員開設的課表進行更加個人化的計算。
• 注意事項：
  a. 本訓練營為全線上，包含線上課表與線上群組可與教練交流，不含線下實體課程。
  b. 訓練營期間聽從教練的課表訓練，請避免額外訓練量或比賽以免受傷。
  c. 若為心臟病、氣喘等猝死高危險群，請諮詢醫師專業判斷，慎重考慮自身安全，切勿勉強參加。

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附註：KFCS 課表的主軸與設計大綱：

訓練哲學：
KFCS：(心→體能→力量→技術→心)→速度

• 心：啟動並呵護「想練」的心
• 體能：好比汽車的引擎、供油、散熱系統。訓練的目的是：身體的能量運轉流暢，不會被卡住，前四週訓練重點。
• 力量：好比汽車的底盤和車體結構。訓練的目的是：讓身體的結構變穩健。強調力量，每週兩次跟練課表，
• 技術：好比駕駛的技巧。訓練的目的是：降低受傷風險，讓動作效率變好。透過每次熱身來養成好的動作習慣。
• 心：想上路、想出門的的心、不排拆訓練的心。

訓練科學：

• 量化
• 個人化
• 週期化

本訓練營的課表特色：

• 「強度」的量化與個人化。必須先設定好個人的最大心率和安靜心率。
• 「訓練量」的預排監控。「訓練量」不等於「跑量」。在安排課表時已經運用RQ訓練量預算系統來妥善安排「跑量」的大小。
• 課表的訓練量大家會很接近，但會依照每個人的跑步能力而有個人化的強度。

強調熱身：

• 活動度是體能、力量、技術與突破成績的基礎，期待透過每次熱身來改善跑者的「最底層」能力。

重視力量：

• 力量是技術和耐力表現的基礎。
• 在熱身中會特別加入關鍵的力量動作
• 會特別拍攝「維持姿勢」的力量訓練影片給學員跟練。

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訓練營並非一對一的教學，如想要有一對一的指導或是實體訓練，請參考 RQ 一對一線上教練服務。